Muchas personas llevan una vida demasiado ajetreada para poder hacer la compra o cocinar, comen fuera o toman alimentos preparados fuera de casa cada vez más a menudo. Es frecuente desayunar de camino al trabajo, comer en una cafetería cercana o cenar en un restaurante o encargar comida. Comer fuera de casa de forma saludable se ha convertido en todo un reto. Cuanto más se come fuera de casa, más importante resulta elegir apropiadamente los platos para seguir llevando una alimentación saludable.
La primera recomendación, y la más obvia, es evitar la comida rápida. Las hamburguesas, bocadillos y pizzas tienen gran cantidad de grasa e hidratos de carbono que perjudican nuestro organismo, ya que son lo opuesto a una dieta sana y equilibrada.
Siempre que podamos, tenemos que dar prioridad a restaurantes de comida casera y variada. Fíjate en las raciones. Cuanto mayor sea la ración, más fácil resulta comer más de lo necesario. El hecho de pagar por la comida puede llevarle a querer terminar lo que tenga en el plato. Lo que puede hacer es pedir una ración mayor de verdura, ya que le llenará, sin aportar apenas calorías. Acostúmbrese a notar cuando ha comido suficiente y a dejar lo que no quiera o, si no, pida sólo lo que vaya a comerse.
Bebe agua. Es beneficiosa porque mantiene los niveles de hidratación adecuados. Prefiere el agua natural a las bebidas como los refrescos, ya que este tipo de bebidas están muy azucaradas, y además tienen gas, que no favorece la buena digestión y nos aportan calorías extra. Los licores de sobremesa provocan somnolencia y no son adecuados para trabajar.
Piensa antes de escoger los platos. Cuida que tu comida incluya algo de cada grupo. Entre las diferentes opciones hay que asegurar una ración de hortalizas o verduras, ya sea en crudo o cocinadas, en forma de ensaladas, cremas, sopas, etc. Uno de los platos debe contener una fuente de proteínas en forma de legumbres, carnes magras, pescados o huevos.
La carne roja, como la de vaca o cordero, es una buena fuente de hierro, al igual que el pato y la caza. Sin embargo, todos estos tipos de carne pueden ser muy grasos, por lo que es mejor elegir cortes poco grasos, eliminar las partes grasas o pedir la carne a la plancha o asada. Hoy en día, el cerdo se cría para que su carne sea magra, y el pollo y el pavo son carnes poco grasas de por sí.
El pescado es una buena opción. Puede alternar el pescado azul (salmón, sardicomernas, atún y caballa), rico en ácidos grasos omega-3, con el pescado blanco como la platija, la merluza o el bacalao. Actualmente, la ingesta de estos ácidos grasos es insuficiente en la dieta de muchas personas. A mucha gente le resulta difícil cocinar el pescado, por lo tanto, hay que aprovechar cuando se va al restaurante. Lo ideal es que esté cocinado a la plancha o al horno.
El arroz, pasta o patatas, son los alimentos que más sacian. En general, elija arroz o patatas hervidos, en lugar de fritos. En cuanto a las salsas para la pasta, son mejores las que tienen una base de tomate que las que contienen nata. Pruebe el pan, el arroz y la pasta integrales, que contienen más fibra y nutrientes que los productos refinados. Las legumbres (garbanzos, alubias, lentejas) suelen ser ingredientes de sopas y potajes tradicionales, así que, por qué no pedir estos platos al comer fuera? Las legumbres son un excelente componente de la dieta porque, además de aportar fibra, nos hacen sentirnos llenos más tiempo porque se digieren lentamente. Los huevos y los productos lácteos como el queso, la leche y el yogur son muy nutritivos; sin embargo, al igual que la carne, es mejor consumirlos en pequeñas cantidades.
Por lo tanto, consuma queso con moderación, como aperitivo y no como plato principal. Si le preocupa su ingesta de grasa, puede elegir productos lácteos desnatados.
Optar por platos cocinados con poca grasa y procurar que en la elección semanal predominen los hervidos, salteados, horneados o elaboraciones a la plancha. Debemos evitar los aderezos “extras” como mayonesa, cremas de nata y demás salsas, pues contienen muchas calorías y sodio. Pruebe siempre la comida antes de añadir sal u otros condimentos, ya que el cocinero ya habrá condimentado los platos. Pida las salsas por separado; así podrá tomar sólo la cantidad que desee. Para las ensaladas, elija aliños con aceite de oliva, de colza o de nuez, ya que son ricos en ácidos grasos mono y poliinsaturados beneficiosos, en lugar de mayonesa u otros aliños cremosos.
Las legumbres y la alternativa integral, como el pan, la pasta o el arroz, nos aportan fibra, vitaminas y minerales. Y de postre, la opción más sana y a su vez también sabrosa es la fruta de temporada o un lácteo, incluso una infusión.
Evita comer demasiado pan. El cereal es una excelente fuente de fibra e hidratos de carbono, pero no conviene abusar. Intentaremos comer siempre a la misma hora y dedicarle al menos 40 minutos, ya que comer deprisa sin apenas masticar produce malas digestiones.
En definitiva, comer fuera de casa de forma saludable es fácil, y teniendo en cuenta que cada vez lo hacemos más, no hay que descuidar nuestra alimentación, variar, equilibrar y disfrutar de lo que comemos, en casa, en el restaurante o en la oficina, y nuestra salud nos lo agradecerá. ¡Buen provecho!
