Menopausia y alimentación

La menopausia es el cese de la menstruación, ocurre aproximadamente alrededor de los 50 años. Normalmente la menstruación no se interrumpe de forma brusca, sino que empieza a ser menos regular debido a la disminución de los niveles de estrógenos y progesterona. La fase de transición entre la etapa reproductiva y la no reproductiva se llama climaterio. La menopausia delimita las dos etapas del climaterio: la premenopausia y la posmenopausia. La premenopausia: es el periodo reproductivo anterior a la menopausia, dura entre 3 y 5 años. La perimenopausia: abarca desde el periodo inmediatamente anterior a la menopausia, hasta el primer año siguiente después de la última menstruación. Cada mujer vive esta época de tránsito de forma diferente, muchas no presentan signos, otras, pequeños trastornos y algunas, síntomas más serios. Lo mejor es empezar a cuidarse antes de la última regla.

La posmenopausia: son los años que siguen a la menopausia. Dura entre 7 y 10 años. Durante estos años también debemos cuidar nuestra alimentación y realizar ejercicio físico de forma regular. Para llegar y pasar la menopausia en buenas condiciones es necesario que tomemos una actitud preventiva, porque dependiendo de los hábitos alimenticios, estilos de vida y estado anímico con el que lleguemos a este momento, la menopausia se desarrollará de forma diferente.

La disminución de los niveles de hormonas provocan que aparezcan una serie de síntomas y signos. Los sofocos, la sudoración, palpitaciones y el insomnio son algunos de los síntomas más comunes y suelen ser los primeros en manifestarse.

A pesar de ser uno de los trastornos más generalizados, los trastornos urogenitales son los menos tratados, la razón suele ser el pudor y el desconocimiento de las mujeres sobre su sistema urogenital y los tratamientos que existen. La disminución de los estrógenos afecta a la lubricación vaginal provocando sequedad en la vagina. La incontinencia urinaria también es debida al déficit de estrógenos, es un problema que afecta a muchas mujeres, pero la mayoría de las veces se oculta.

 

MENOPAUSIA Y ALIMENTACIÓN

La menopausia también se caracteriza por potenciar algunos desajustes en el sistema nervioso. Si se está angustiada o con bajo estado anímico cuando lleguemos a la menopausia estos síntomas tienden a agravarse, por lo tanto debemos prevenirlo. Algunas disciplinas como el yoga, el taichí o la meditación son de gran ayuda. El estreñimiento es uno de los trastornos digestivos mas presentes entre muchas mujeres. Un aporte de fibra adecuado, a través de cereales y legumbres integrales (de esta forma nos aportan fibra y minerales que se pierden al refinarlos), fruta, verduras y hortalizas, al menos una ensalada al día y beber alrededor de 1,5 litros de agua al día junto con algo de ejercicio.

Todo esto nos ayudará a mejorar nuestro tránsito intestinal. El déficit hormonal también es la principal causa del sobrepeso durante la menopausia, provocando una pérdida de masa muscular y un aumento de los depósitos de grasa que se localizan sobre todo en el abdomen, la cintura y las caderas. Este aumento está directamente relacionado con patologías como la hipercolesterolemia, la hipertensión arterial, la hipertrigliceridemia, la diabetes, etc.

Como consecuencia de la disminución de estrógenos y progesterona los depósitos de grasa corporal tienden a crecer y a su vez puede producirse un aumento del colesterol total, en especial, un incremento del colesterol LDL o “malo” y un descenso en el colesterol HDL o “bueno”, esta situación, aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, es importante que durante esta etapa llevemos un control de los niveles de colesterol en sangre. Para mantener unos niveles óptimos de colesterol es necesario seguir una dieta variada y equilibrada, reducir el consumo de grasas saturadas de origen animal.

Es preferible consumir carnes magras, como la carne de pollo, tomar pescados blancos y azules, estos últimos, muy recomendados por sus ácidos grasos. Las carnes y pescados se deben cocinar a la plancha, cocidas, al horno o al papillote. La leche y el yogur es preferible que sean desnatados. Por otro lado, también debemos limitar el consumo de sal, café y alcohol, beber un litro y medio de agua al día como mínimo, evitar las actitudes sedentarias y comer en exceso. Por todo ello debemos prestar especial atención al peso, es recomendable quitar esos kilos de sobra antes de la menopausia, practicar algún deporte o gimnasia además de ayudarnos a mantener un peso adecuado mantendrá nuestro cuerpo fuerte y sano.

Como consecuencia de la disminución de estrógenos y progesterona los depósitos de grasa corporal tienden a crecer, y puede producirse un aumento del colesterol total, en especial del LDL o “malo”. Otro problema común es la descalcificación y el comienzo de problemas articulares. La descalcificación y los problemas articulares se presentan de forma generalizada en las mujeres. La masa ósea alcanza su incremento máximo a los 30 – 35 años, a partir de aquí, perdemos un 1% y después de la menopausia un 8% cada año. Debemos realizar un consumo adecuado de calcio y vitamina D. El calcio lo encontramos en los lácteos (leche, queso, yogures…) pero también en las verduras de hoja verde (espinaca, brócoli…), los derivados de la soja (tofu, leche de soja…) y en pescados (sardina, chanquete…).

Es importante recordar que el consumo de calcio no siempre asegura que nuestro cuerpo absorba las cantidades necesarias, el calcio debe ser ingerido, absorbido y fijado pero generalmente no pasa de la primera fase. El consumo de bebidas gaseosas, la comida precocinada y el exceso de sal en las comidas, el consumo de tabaco y el alcohol en exceso impiden su absorción. La vitamina D ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio. El cuerpo produce vitamina D cuando se expone al sol, una exposición de 10 a 15 minutos 3 veces por semana suele ser suficiente para asegurar las necesidades que tenemos de esta vitamina.

Las terapias naturales ofrecen a las mujeres diferentes recursos para ayudar a mejorar los síntomas que sufre su organismo durante la menopausia. Los fitoestrógenos son sustancias que forman parte de algunos vegetales y su acción es similar a los estrógenos humanos. Existen varias formas, las más abundantes y conocidas son los lignanos presentes en las semillas de lino y las isoflavonas que se encuentran en las legumbres, principalmente en la soja.

 

ALIMENTOS QUE PUEDEN AYUDARTE

LA SALVIA OFFICINALIS

Gracias a su alto contenido en fitoestrógenos, produce una mejora en los niveles de sudoración. Podemos tomarla en infusión, una cucharadita de postre en un vaso de agua con medio limón exprimido.

 

LA SOJA

Posee unas sustancias llamadas fitoestrógenos que tienen efectos parecidos a los estrógenos, estos provienen de las isoflavonas que producen un efecto antioxidante en el organismo, actuando como un protector vascular.

 

EL LINO

Las semillas de lino contienen un alto contenido de fibra, un tercio de fibra soluble y dos tercios de no soluble, ayudando a prevenir el estreñimiento. También ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares gracias a sus ácidos grasos Omega 3.

 

DIETA TIPO PARA UN DÍA

DESAYUNO:
Un vaso de agua
Una pieza de fruta
Un vaso de leche desnatada,
Un yogur desnatado o leche de soja con café, descafeinado, té e infusión…
Dos puñados de muesli (30 gramos) con una cucharada de semillas de lino trituradas.

MEDIA MAÑANA:
Una pieza de fruta y un puñadito de nueces, almendras o avellanas.
Infusión de salvia

COMIDA:
Brócoli al vapor
Merluza con guarnición de trigueros a la plancha
Yogur desnatado o de soja

MERIENDA:
Una pieza de fruta o verdura cruda (zanahoria, apio)
Infusión de salvia

CENA:
Verdura salteada con daditos de tofu.
Yogur desnatado o de soja.

Author: Equipo de nutricionistas Sbeltary

Nutricionistas sbeltary

Aunque actualmente, se relaciona más el cuidado de la alimentación y en consecuencia de la dieta, con el objetivo de conseguir una figura que se adapte a los cánones marcados por la sociedad, lo cierto es que se debería enfocar para promover la salud y prevenir las enfermedades. Así mismo, se debería tener en cuenta que alcanzar el peso saludable no solo mejora la figura sino que también mejora la presión arterial, el sistema circulatorio, el sistema respiratorio, el aspecto de la piel… En definitiva, la salud en general.


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