Dieta en el embarazo: Alimentación saludable

El embarazo es un periodo emocionante en la vida de todas las mujeres; no obstante también es una etapa en la que se producen en el organismo materno una serie de cambios muy importantes destinados todos ellos tanto a permitir el desarrollo y crecimiento del feto, como a preparar el organismo de la madre para la futura lactancia. Con este objetivo se producen en la madre cambios de origen endocrino, fisiológico y metabólico, destinados a que su organismo pueda llevar el embarazo a buen término. Por esta razón las necesidades nutricionales de la mujer embarazada se ven incrementadas y por ello debemos poner máxima atención en la alimentación para asegurar un embarazo saludable.

CAMBIOS FISIOLÓGICOS

Adaptaciones genitales: los cambios más importantes ocurridos en los órganos genitales (vulva, vagina, útero, ovarios) son sobretodo de aumento de tamaño, capacidad, elasticidad y vascularización. Los cambios más importantes relacionados con el sistema cardiocirculatorio son el aumento del volumen sanguíneo y de este modo aumenta el flujo sanguíneo al útero y otros órganos. Lo que ocurre en este sistema es que el aumento del volumen de la sangre no se relaciona directamente con un aumento de sus células, los glóbulos rojos, por lo que se produce la denominada anemia fisiológica del embarazo, es por eso la importancia de un adecuado aporte de hierro durante este período.

Pero sin duda alguna el siguiente cambio es el que origina una de las molestias más incómodas del embarazo. Estamos hablando de los cambios digestivos en cuanto a que se disminuye el tono de la musculatura de todos los órganos del aparato digestivo disminuyendo así la motilidad o movimiento intestinal lo cual se traduce directamente en estreñimiento; con el objetivo de combatirlo es recomendable incrementar el aporte diario de fibra en la dieta de la embarazada, potenciando el consumo de cereales sobretodo integrales, frutas, verduras y hortalizas, así como tomar abundante cantidad de líquidos y aumentar la actividad física.

Otro de los cambios originados por la disminución del tono muscular digestivo es la relajación de distintos esfínteres con lo que además de estreñimiento, se producen en mayor medida pirosis o acidez, reflujos, náuseas y vómitos.

Para evitarlos recomendamos:

– comer despacio y pequeñas cantidades de alimentos preferiblemente libres de grasas.

– beber los líquidos preferiblemente fuera o entre las comidas mejor que durante las mismas.

– evitar posturas horizontales durante las 2 h tras las comidas.

Por último y a fin de evitar las nauseas y vómitos es aconsejable comer algo antes de levantarse como galletitas o biscotes, intentar no tomar líquidos ni zumos amargos en ayunas y evitar o reducir el consumo de café y té. Otro de los aspectos fisiológicos más importantes es el aumento de la absorción de nutrientes por lo que las necesidades de éstos, se ven incrementadas como más tarde explicaremos.

CAMBIOS ENDOCRINOS

Se produce un aumento en la absorción de calcio y vitamina D; por eso aumentan los requerimientos de ambos. Se produce una retención de líquidos y de sodio sobretodo durante el tercer trimestre. Basta con beber suficientes líquidos, hacer ejercicio moderado y descansar sobretodo las extremidades inferiores como piernas, tobillos y pies, lugares comunes donde se suelen acumular líquidos.

CAMBIOS METABÓLICOS

Los cambios de los que hablaremos a continuación están relacionados con el efecto que las hormonas de la madre tienen sobre diferentes mecanismos y en especial sobre el control de la glucemia. Tanto es así que durante los dos primeros trimestres se produce en la madre un aumento de la liberación de insulina, a la vez, sus tejidos son más sensibles a esta hormona y la captan más fácilmente lo que deriva en un mayor acumulo de energía, proteínas y grasas pero puede producir un estado de hipoglucemia o baja concentración de azúcar en sangre. Para evitarlo, basta con realizar pequeños aperitivos constantes.

Sin embargo en el último trimestre, puede ocurrir todo lo contrario, es decir, los tejidos de la madre tienen dificultad para captar la insulina y por tanto hay mucha concentración de azúcar en sangre pudiéndose producir lo que se conoce como diabetes gestacional. Esta, es la complicación más frecuente en gestantes y aunque su frecuencia es variable afecta a alrededor del 10% de los embarazos. Existen varios factores de riesgo asociados a esta enfermedad:

• Historia familiar de diabetes tipo II

• Edad de la mujer, a mayor edad mayor riesgo. Embarazos después de los 30 años

• Obesidad

• Diabetes gestacional en otro embarazo

• Haber tenido en un embarazo previo un niño con más de 4 kilos

• Fumar dobla el riesgo de diabetesgestacional

Su importancia radica en que la diabetes gestacional aumenta el riesgo de diversas complicaciones como sufrimiento fetal, muerte intrauterina, partos por cesárea y problemas neonatales. Si bien es cierto, este tipo de diabetes suele remitir tras el parto pero requiere control médico pero sobretodo control nutricional siguiendo una alimentación adecuada y equilibrada como se muestra a continuación.

DIETA EN EL EMBARAZO: ALIMENTACION SALUDABLE

Como ya hemos comentado anteriormente durante el embarazo se ven aumentadas las necesidades de ciertos nutrientes tanto para la madre como para el feto y que por tanto debemos incrementar en la dieta.

Energía: durante el embarazo se engorda entre 9 y 13 kilos de peso, siendo el tercer trimestre la etapa en la que se da un mayor aumento de peso por un mayor crecimiento del feto. Para ello se deberá incrementar la dieta en unas 300 kcal al día y en vez de hacerlo a partir de alimentos ricos en grasas o de dulces, se harán entre 5 y 6 pequeñas comidas diarias.

Las necesidades de proteínas también se ven incrementadas para la síntesis de nuevos tejidos en el organismo de la madre y el feto. Normalmente nuestra alimentación es de por sí rica en proteínas, no obstante se debe hacer hincapié en los pescados, carnes, huevos, y vegetales como la soja.

El ácido fólico, normalmente se da en forma de suplementos a todas aquellas mujeres en el mismo momento en que quedan embarazadas y también a las que pretenden estarlo. De todas formas, es recomendable también potenciar el consumo de esta vitamina mediante alimentos vegetales.

Durante el embarazo también se ven incrementados los requerimientos de hierro, por lo que se deben incluir en la dieta tanto alimentos ricos en este mineral, como, carnes, huevos, pescados, legumbres, frutos secos así como acompañarlos con otros alimentos ricos en vitamina C que favorece la absorción de hierro.

El calcio es imprescindible, entre otrascosas, para la correcta mineralización de los huesos del feto; es por ello que también las necesidades de este mineral se ven aumentadas en esta etapa, necesidades que deben cubrirse principalmente a partir de un aporte extra de leche y derivados lácteos, aunque también encontramos en alimentos como las legumbres, frutos secos y las verduras de hoja verde una muy buena fuente de calcio.

También muy importante es un correcto aporte de yodo ya que su déficit duranteel embarazo puede acarrear consecuencias tan graves como el bocio materno o el cretinismo en el caso del feto. Para ello se recomienda utilizar sal yodada y favorecer el consumo de algas. Los ácidos grasos omega 3 son imprescindiblespara un adecuado desarrollo cerebral y del sistema nervioso del feto, para lo cual la madre ha de potenciar el consumo de pescado, sobretodo azul.

DIETA EN EL EMBARAZO: EJEMPLO TIPO

Desayuno: una taza de leche semidesnatada con 3-4 puñados de cereales y un zumo.

Media mañana: un pequeño sándwich de pavo o queso y una manzana.

Comida: un plato de legumbres con verduritas  y un filete de pescado a la plancha con ensalada; 30 gr de pan y de postre un yogurt desnatado edulcorado.

Merienda: un yogurt desnatado.

Cena: pechugas de pollo a la plancha con verdura y patatas cocidas a modo de guarnición, un yogurt desnatado.

Recena: un vasito de leche semidesnatada.

• Realizar una alimentación equilibrada.

• Consumo abundante de líquidos.

• Evitar los alimentos excesivamente especiados.

• Evitar los alimentos ricos en grasas.

• Reducir el consumo de té y café.

• Realizar entre 5-6 comidas.

• Aplicar a los alimentos cocciones suaves.

• No tomar los alimentos ni muy fríos ni extremadamente calientes.

• No pasar más de cuatro horas sin comer.

Author: Equipo de nutricionistas Sbeltary

Nutricionistas sbeltary

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