Antinutrientes

Los antinutrimentos se encuentran sobre todo en los alimentos de origen vegetal, en una concentración muy pequeña y formando generalmente complejos termolábiles que se destruyen con las diferentes formas de cocinado. Sin embargo, pueden tener consecuencias negativas sobre la salud en la gente que come habitualmente muchos vegetales crudos. En ocasiones la concentración de antinutrientes en el organismo puede ser elevada, provocando una disminución considerable de la absorción, digestión, asimilación y utilización de diferentes nutrientes primordiales; aumentando, además, sus pérdidas e incluso impidiendo el aprovechamiento de uno o más elementos esenciales para nuestro organismo, lo que ocasionará diferentes alteraciones de salud y la probable aparición de distintas patologías, siempre dependiendo del mecanismo de acción del antinutriente y de la cantidad de alimentos crudos o mal cocinados que comamos.

Así, por ejemplo, cuando se comen legumbres poco cocinadas, alguno de sus antinutrientes, como las fitohemaglutininas inhiben la absorción de vitamina B12 y de los lípidos, pudiendo provocar, además, náuseas, vómitos e incluso diarrea y molestias abdominales; síntomas que remitirán espontáneamente en pocas horas. Las antitripsinas presentes en la leche dificultan su digestión. La avidina, proteína, presente en la clara de huevo es tóxica cuando se come cruda la clara, e impide la absorción de la biotina (vitamina del grupo B) lo que puede provocar caída de cabello, alteraciones cutáneas, alergias e incluso depresión, apatía, alucinaciones y hormigueo en los brazos y piernas.

El ácido fítico o fitato que se encuentra en cáscaras o salvado de los cereales, semillas, frutos secos y legumbres, disminuye el aprovechamiento de algunos minerales esenciales, como magnesio, hierro, cobre y principalmente zinc. El gluten es una proteína que está relacionada con la aparición de alergias y problemas inmunitarios como la enfermedad celiaca. Esta proteína está presente en el trigo, en la cebada, en el centeno o en la avena; y por tanto en bollos, pasteles, tartas, galletas, bizcochos y demás productos de pastelería y de repostería; además de en los fideos, macarrones, tallarines, etc.; la sémola de trigo, la leche malteada y bebidas fermentadas a partir de cereales (cerveza, agua de cebada, algunos licores, etc.).

En las hortalizas solanáceas como patata, tomate y berenjena está presente la solanina, que es un glucoalcaloide venenoso que origina problemas gastrointestinales (náuseas, diarrea, vómitos y dolor de estómago), neurológicos (dolor de cabeza y mareos) y arritmia cardiaca, entre otros. E incluso cuando se ingieren crudas en grandes cantidades, el envenenamiento puede causar la muerte. En las crucíferas (coles, coliflores, brócoli, nabos,…), en la mostaza, en la tapioca, en la soja no fermentada, e incluso algunas frutas como melocotón, albaricoque, ciruela o cereza se encuentran compuestos antitiroideos que interfieren en el metabolismo del yodo, por lo que personas con alteraciones de la glándula tiroides deben evitar comer cantidades abundantes de estos alimentos, lo que no significa que no puedan degustarlos.

Otro antinutrimento es el ácido oxálico u oxalato presente en las espinacas, la patata, el cacao o el té que, al igual que el ácido fítico, cuando se pone en contacto con el calcio forma sales que interfieren e incluso impiden su asimilación, por lo que las personas que toman suplementos de calcio deben distanciar la ingesta de este tipo de alimentos.

Además de los ejemplos expuestos, existen muchos más antinutrientes que siempre debemos tener en cuenta por las consecuencias negativas que pueden llegar a tener en los colectivos donde hay escasez de alimentos y en comunidades que tienen como base de su alimentación los alimentos crudos o poco cocinados, en los que pueden aparecer diferentes problemas de salud por disminución de la absorción y asimilación o el aumento en la eliminación de nutrientes esenciales. A pesar de todo esto, no prescindiremos, en nuestra dieta diaria, de alimentos como las espinacas, acelgas, legumbres, cereales, frutos secos, cacao, té, leche, huevo,…, porque además de antinutrientes contienen nutrientes indispensables que conseguiremos a través de una dieta variada y equilibrada, siempre que minimicemos al máximo los efectos secundarios de los antinutrimentos.

Para reducir estos efectos negativos llevaremos una serie de normas en la cocina y en la forma de comer como, por ejemplo, poner a remojo las legumbres para luego cocinarlas bien. Evitar comer huevos crudos, pues la cocción inactiva a la avidina. También conseguiremos disminuir estos efectos no mezclando alimentos que interfieran en la absorción de alguno de sus nutrientes, para lo cual evitaremos, por ejemplo, ingerir alimentos ricos en fitatos o en oxalatos con otros ricos en calcio (espinacas con tofu, leche con cacao, crema de acelgas elaborada con leche,…), tomar el café o el té seguido de las comidas porque impiden la absorción del hierro, etc. Luego, aunque no siempre podamos eliminar totalmente el efecto negativo de los antinutrientes, podremos minimizar su impacto llevando una dieta variada y suficiente que aportará todos los nutrientes esenciales para el buen desarrollo y mantenimiento del organismo.

Además de los antinutrientes nuestra dieta habitual está compuesta por cantidades importantes de alimentos ricos en grasas trans, grasas saturadas y otros tóxicos, que causarán una disminución de nutrientes con el correspondiente impacto sobre la salud, por lo que es necesario insistir en lo esencial que es llevar a cabo “ La Dieta Mediterránea” en la que una alimentación variada, el aceite de oliva virgen, el agua, el vino y/o la cerveza (de forma moderada) y el ejercicio diario, son indispensables para seguir y conseguir la mejor calidad de vida posible.

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