El término vegetariano engloba a todas las personas que no incluyen en su alimentación carnes de origen animal, pero, partiendo de este punto en común, existen diferentes variantes en las dietas vegetarianas, que se resumen principalmente en:
OVOLACTOVEGETARIANO consumen lácteos y huevos.
OVOVEGETARIANO consumen huevos.
LACTO-VEGETARIANO consumen lácteos.
VEGANO O VEGETARIANO ESTRICTO su dieta está basada exclusivamente en alimentos de origen vegetal.
En cualquier caso el como y de que alimentarnos es una decisión muy personal normalmente motivada por razones éticas, ecológicas o dietéticas. En este articulo vamos a hacer un repaso de la necesidades nutricionales de una persona adulta y de las fuentes alimentarias de las que dispone una persona que sigue una dieta vegetariana para obtener estos nutrientes. La dieta ha de aportar todos los nutrientes esenciales necesarios para estar sano y en forma. Las dietas veganas, lacto-vegetarianas y ovo-lacto-vegetarianas adecuadamente planificadas satisfacen las necesidades nutricionales, con orientación en la planificación de las comidas pueden ser una opción apropiada y saludable siempre que se asegure la ingesta de una amplia variedad de alimentos que incluya cereales, frutas, verduras, alubias, legumbres, frutos secos o semillas, y una pequeña cantidad de grasa, la dieta será saludable y proporcionará todos los nutrientes necesarios.
Los hidratos de carbono, grasas y proteínas se suelen denominar macronutrientes, y las vitaminas y minerales micronutrientes. La mayoría de los alimentos se componen de varios nutrientes pero se clasifican por el nutriente principal que aportan. Los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía, y la mayor parte de ellos provienen de los alimentos vegetales. Existen dos tipos principales: hidratos de carbono de absorción rápida o azúcares simples y los hidratos de carbono de absorción lenta o azúcares complejos. Los primeros se encuentran en la fruta, el azúcar y la leche. Los segundos se encuentran en los cereales (pan, arroz, pasta, avena, etc.) y algunas verduras, como las patatas. La carne y el pescado contienen proteínas y grasas, los vegetarianos obtienen las proteínas de: Frutos secos (avellanas, almendras, nueces, piñones, etc.) semillas (sésamo,calabaza, girasol, linaza), legumbres (guisantes, alubias, lentejas, etc.), cereales (trigo, centeno, avena, mijo, arroz, etc.), productos de la soja (tofu, tempeh, proteína vegetal texturizada, bebida de soja, etc.), productos lácteos (leche, queso, yogur, etc.) y huevos.
Las grasas se pueden clasificar en saturadas e insaturadas (mono-insaturadas y poli-insaturadas). Las grasas están compuestas de elementos más pequeños llamados ácidos grasos , Dos de éstos, los ácidos grasos omega 3 y omega 6, son ácidos grasos esenciales. Las dietas vegetarianas son generalmente ricas en ácidos grasos omega-6, pero pueden contener cantidades insuficientes de ácidos grasos omega-3, especialmente los veganos, Las personas vegetarianas deberían incluir en su dieta semillas de lino, nueces, aceite de colza, y soja. Las personas con unos requerimientos superiores de ácidos grasos omega-3, como es el caso de las mujeres embarazadas es recomendable que usen suplementos.
La fibra es la parte no digerible de los alimentos que contienen hidratos de carbono, la podemos encontrar en los cereales integrales, frutas y verduras.
LOS MINERALES
Calcio: los ovolactovegetarianos así como los no vegetarianos obtienen este mineral de los productos lácteos principalmente. Los veganos suelen consumir cantidades inferiores dada la biodisponibilidad (la parte que absorbe el organismo) de calcio que existe en los alimentos vegetales. Las verduras bajas en oxalatos (col china, brécol, repollo chino, berzas y col rizada), el tofu enriquecido con calcio y la leche de vaca son buenas fuentes de calcio, por otro lado las semillas de sésamo, las almendras y las alubias secas poseen una cantidad menor. Los oxalatos de algunos alimentos, como las espinacas y las acelgas, reducen mucho la absorción del calcio, convirtiendo a estas verduras en fuentes pobres de calcio utilizable.
Los veganos deben esforzarse por consumir alimentos ricos en calcio, o en su defecto, consumir alimentos enriquecidos en el mineral, o tomar suplementos. Los alimentos enriquecidos como zumos de fruta, bebida de soja y bebida de arroz, los cereales de desayuno, etc. pueden aportar cantidades significativas de calcio para los veganos.
Hierro: En las dietas vegetarianas encontramos este mineral en los vegetales de+hoja verde, pan integral, huevos, frutas deshidratadas y legumbres. Las fuentes vegetales de hierro no son tan fácilmente absorbidas como las fuentes animales. Los alimentos vegetales contienen solo hierro no hemo (de origen vegetal) que es mas sensible a la absorción que el hemo (de origen animal), pero un buen aporte de vitamina C refuerza su absorción, al contrario el té,el café, el mate, y otras hierbas, ricas en fitatos inhiben la absorción de este mineral por eso se recomienda evitar estas bebidas hasta 2 o 3 horas antes o después de las comidas.
Zinc: La absorción del zinc en las dietas vegetarianas es menor que en las dietas no vegetarianas, principalmente debido al mayor contenido de ácido fítico de las dietas vegetarianas. Algunas fuentes de zinc son los productos de soja, las legumbres, los cereales, el queso y los frutos secos. Las técnicas de preparación de los alimentos, como remojar y germinar las legumbres, cereales y semillas, pueden aumentar su absorción.
Yodo: las dietas basadas en vegetales suelen ser pobres en yodo. Por lo que es recomendable cocinar con sal yodada. Las algas también pueden ser una buena fuente de yodo.
LAS VITAMINAS
Vitamina A: Se encuentra solo en alimentos de origen animal, los veganos la consiguen consumiendo alimentos ricos en carotenos como las espinacas, acelgas, lechuga, brócoli, calabaza, zanahoria, etc. y estos alimentos junto con la exposición solar hacen que el propio cuerpo la produzca.
Vitaminas del grupo B: La B1 (tiamina), la B2 (riboflavina), la B3 (niacina), la B6 (piridoxina), la B12 (cianocobalamina), B9 (ácido fólico), B5 (ácido pantoténico) y B8 (biotina). Todas las vitaminas de este grupo excepto la B12, se encuentran en las levaduras, cereales integrales, frutos secos, semillas, legumbres y vegetales verdes.
La vitamina B12: Es la única que puede conllevar alguna dificultad ya que ningún alimento de origen vegetal contiene cantidades significativas de B12, podemos encontrar B12 en alimentos enriquecidos con esta vitamina (leche de soja, cereales para el desayuno, etc.) o en suplementos. En cualquier caso es importante asegurarse de que se ingiere la cantidad necesaria de esta vitamina. Algunos alimentos como el alga espirulina o los productos fermentados de soja pueden contener análogos de la B12 pero no se pueden considerar fuentes fiables.
Vitamina C: La encontramos en los pimientos, brócoli, coliflor, col de bruselas, naranjas, fresas, mangos, melón kiwi.
Vitamina D: Se encuentra en la leche, el huevo, el queso y la mantequilla. No se encuentra en los alientos vegetales, pero es producida por nuestro cuerpo con 15 minutos de exposición solar.
Vitamina E: Se encuentra en muchos alimentos sobre todo en aceites vegetales y semillas (girasol, nueces,sésamo) y vegetales de hoja verde (el brócoli y las espinacas), también en la soja, el germen de trigo, la levadura de cerveza y en la yema de huevo.
RECOMENDACIONES GENERALES
– Escoge una variedad de alimentos, que incluya cereales integrales, verduras y hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y, si se desea, productos lácteos y huevos.
– Consume gran variedad de verduras.
– Consume diariamente una ración de frutos secos (nueces, avellanas, cacahuetes, anacardos, pipas de girasol o calabaza, etc.)
– Toma alimentos ricos en vitamina C (frutas cítricas, fresas, kiwi, pimientos…) junto con legumbres y frutos secos.
– Elige los cereales integrales (arroz, pasta, pan,…) y consúmelos junto con legumbres a diario.
– Utiliza aceite de oliva virgen y toma 1 cucharada de aceite de lino o semillas de lino molidas a diario.
– Tomar alimentos enriquecidos con B12 (cereales de desayuno, zumos, leches, etc.). O tomar un suplemento de B12.
– Toma a diario una cucharada de germen de trigo que puedes añadir al yogur, los cereales del desayuno o a las harina que utilices.
– Si se usan alimentos animales como los productos lácteos y los huevos, escoger lácteos con contenido graso reducido y consumir tanto los huevos como los lácteos con moderación.
– Minimiza el consumo de alimentos que estén muy endulzados, que sean ricos en sodio o que sean ricos en grasa, especialmente grasa saturada y ácidos grasos trans.
– Evita el consumo de refrescos carbonatados, comida rápida, precocinados, etc.
– Evitar el consumo de té, café, mate, etc. hasta 2 o 3 horas después de comer para absorber bien los nutrientes.
– Si la exposición a la luz solar es limitada, un suplemento de de vitamina D.
– Bebe 1,5 litro de agua al día.
– Realizar ejercicio diariamente.
