Son muchos los significados y la utilización de esta letra emblemática, última del alfabeto griego; que identifica también a una conocida marca de relojes. Quedémonos con esta última curiosidad para establecer su importancia, el por qué y el para qué, para ayudar a nuestro organismo a funcionar “como un reloj”.
Los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) son nutrientes esenciales para el organismo, por lo que deben ser ingeridos a través de la alimentación. Estas grasas se denominan omegas 3 y 6, y a ellas pertenecen los ácidos linolénico y linoleico respectivamente. A partir de éstos, por una serie de reacciones químicas se forman el resto de las grasas poliinsaturadas (EPA, DHA, GLA y AA); sin embargo, resulta mucho más sencillo y eficaz incorporarlas con la dieta ya que para que el cuerpo las sintetice adecuadamente es necesario mantener, en todo momento, niveles adecuados de vitaminas, minerales y enzimas, hecho que en muchas ocasiones no es así. Respecto a los ácidos grasos omega-3, Eicosapentanoico (EPA) y Docosahexanoico (DHA), se encuentran abundantemente en pescados (especialmente en los grasos o azules), moluscos y mamíferos marinos que se crían en aguas frías y profundas; aunque la concentración de estas grasas es muy variable dependiendo de la especie que se trate, del mar del que procedan, de la estación en que se capturen, de la temperatura del agua, del estado fisiológico (la hembra acumula más grasa), de la edad y del tamaño de la pieza. Teniendo en cuenta todos estos factores, parece ser que son el salmón, el atún, la sardina y la anchoa, los peces con mayor contenido graso, que, sin embargo, se reduce notablemente cuando se consumen en conserva.
Hasta hace unos años se pensaba que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, sólo se encontraban en los alimentos de origen marino, pero actualmente está demostrado que el ácido linolénico está presente en algunos aceites de origen vegetal (como los de soja, linaza y semillas de calabaza); en los frutos secos; en verduras de hoja verde oscuro y en algunos tipos de algas. Siendo en los aceites donde la concentración y la biodisponibilidad es mayor. La demostración del contenido AGPI omega-3 en alimentos de origen vegetal es muy interesante ya que pueden ser una importante fuente adicional de grasas saludables.
Estas grasas actúan reduciendo la rigidez de los vasos sanguíneos, producen vasodilatación y, por tanto, mejoran la circulación sanguínea; protegen el corazón previniendo alteraciones cardiovasculares; disminuyen los triglicéridos e incluso reducen ligeramente la tensión arterial. También tienen propiedades antiinflamatorias, reduciendo los síntomas de enfermedades crónicas, como la colitis ulcerosa, artritis reumatoide, osteoartritis e incluso el asma, y parece ser que mejoran la función pulmonar en personas de avanzada edad. Además tienen un papel esencial en la formación del sistema nervioso y en el correcto funcionamiento del cerebro mejorando el aprendizaje, la memoria y los procesos cognitivos; y son necesarias para el desarrollo y funcionamiento de la retina para que haya una correcta visión.
En cuanto a los ácidos grasos omega-6 (el ácido linoleico (AL) y sus derivados el ácido gammalinolénico o GLA y el ácido araquidónico o AA), comentar que se encuentran distribuidos en muchos más alimentos que los omega-3, sobre todo en los aceites vegetales de girasol, cártamo, maíz, soja, onagra, cacahuete, uva, sésamo y borraja; en los frutos secos, cereales, semillas, legumbres, verduras y hortalizas, leche y carnes de cerdo y de ternera (debido a que desde el comienzo de la cadena alimentaria el ganado es alimentado con cereales y soja, ricos en omega-6). Además de gran cantidad de productos, presentes en el mercado, que están elaborados con este tipo de grasas, como margarinas, galletas, bollería o panes.
Las funciones de estas grasas son ayudar a reducir el colesterol y los triglicéridos; disminuir diferentes enfermedades inflamatorias, la caída del cabello, problemas de la piel, los síntomas del síndrome premenstrual, el dolor de ovarios y las migrañas; así como mantener más estable el nivel de insulina en la diabetes; etc. No obstante es muy importante señalar que cuando la alimentación es excesivamente rica en AGPI omega-6 se origina una disminución de todos sus efectos beneficiosos y puede provocar el empeoramiento y la aparición de diferentes procesos inflamatorios, cardiovasculares, cerebrales, cutáneos y visuales.
Hecho que en la actualidad ocurre con bastante frecuencia debido a que estas grasas están muy presentes en los alimentos que compramos y comemos diariamente; y a que llevamos una alimentación alejada de las directrices de la “Dieta Mediterránea”. Todo ello, provoca que la relación AGPI omega-3 y 6 sea desproporcionada a favor de los omega-6 , causando que en el organismo haya inflamación excesiva, menor flujo cerebral, mayor rigidez de las paredes de los vasos sanguíneos, mayor prevalencia de hiperlipidemias, artritis, diabetes, enfermedades cardiovasculares e, incluso, aumento de obesidad.
Por tanto, para evitar estos problemas y conseguir un buen equilibrio entre los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6, es necesario llevar a cabo las pautas de la “Dieta Mediterránea”, en las que se pondera el consumo de los alimentos ricos en omega-3 y la utilización de aceite de oliva virgen, como condimento de todos los alimentos, en vez de aceite de girasol, muy rico en omega-6, pues así conseguiremos que la relación omega-6/ omega-3 sea excelente, lo que nos proporcionará una gran protección frente a diferentes alteraciones coronarias, ictus, cardiopatías isquémicas, exceso de triglicéridos, diabetes, alteraciones cutáneas, cerebrales, procesos inflamatorios y excesiva coagulación sanguínea, entre otras patologías.
Como bien es sabido, de nuestra propia forma de alimentarnos depende nuestra salud. Nuestra ya conocida “pirámide de la Dieta Mediterránea” facilita la frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos y su seguimiento nos proporciona una buena pauta general para una buena calidad de vida.
