Frutas en el verano

Desde siempre con la llegada del buen tiempo y las altas temperaturas nuestros hábitos alimentarios cambian, siendo frecuente la preparación de menús más ligeros y frescos, en los que las frutas pueden ser protagonistas si las incluimos en la preparación de ensaladas, guarniciones, salsas, batidos, helados, zumos y, por supuesto, como el mejor postre. Además, en esta época podemos disfrutar de un montón de frutas que forman un arco iris de colores y fragancias que nos aportarán cantidad de vitaminas, minerales, fibras, antioxidantes y agua. Por ello, incorporemos estos alimentos a nuestra alimentación diaria, convirtámoslos en protagonistas del verano y, además, descubramos algunos de sus secretos mejor guardados, como qué tipos de vitaminas, minerales y fitonutrientes tienen, y su implicación en el sabor, olor, color, apariencia y textura, sin olvidar los importantes beneficios que aportan a nuestra salud.

Así, cuando realicemos la cesta de la compra tengamos en cuenta lo importante que es elegir las piezas que estén intactas, no golpeadas, con piel firme y limpia; y al llegar a casa, debemos intentar conservarlas en las mejores condiciones, es decir, guardándolas en la nevera sin lavar ni tapar, pues de este modo se conservan más tiempo. Y si decidimos congelarlas, crudas o cubiertas de un almíbar ligero, saber que se detiene el crecimiento de los gérmenes, la maduración es mucho más lenta y se mantienen todos los nutrientes; teniendo, además, en cuenta que las frutas que mejor soportan este proceso son las más oscuras. Cuando vayamos a comer fruta, como tal o formando parte de una receta, saber que si la pelamos, trituramos, hacemos zumos o la cocinamos, pierden vitaminas, minerales, fibras y fitonutrientes, porque se encuentran principalmente en la cáscara y en la pulpa. Sin olvidar que antes de consumirla es imprescindible lavarla para eliminar los restos de sustancias contaminantes (pesticidas, bacterias, plaguicidas, tierra,…) y mantener buena higiene de las manos y utensilios que vamos a usar (tabla, cuchillo, cuchara…).

Una vez madura, saber que el almidón, presente en la fruta verde, se ha transformado en azúcares aumentando el sabor y el aroma, facilitando, además, la digestión y la absorción de todos sus nutrientes y fitoquímicos. Pero tengamos cuidado de no dejar que madure en grado extremo, ya que no es recomendable porque se produce fermentación alcohólica, láctica y acética de los azúcares que pueden originar trastornos digestivos.  En esta estación la variedad de frutas es muy amplia, pero solo vamos a “fisgar” las que más consumimos, comenzando con la pera de San Juan, que según la tradición se llama así porque coincide su maduración y consumo con la festividad del Santo (el 24 de junio). Su presencia en el mercado, al igual que la breva, es muy corta, escasamente un mes, y con ellas se abre la temporada de verano. La breva desde la antigüedad es un fruto muy apreciado en las diferentes culturas asentadas en las orillas del mar Mediterráneo, y su consumo sigue siendo importante.

La pera destaca por su pequeño tamaño, su gran cantidad de agua y su pulpa blanca, carnosa, jugosa, muy firme y crujiente; aporta pocas calorías y tiene gran poder refrescante. La breva también contiene mucha agua, pero su valor calórico es bastante más elevado por la alta cantidad de azúcares en forma de sacarosa, glucosa y fructosa. En el extremo contrario está la sandía, con tan solo unas 20Kc en cien gramos, debido a que más del 90% es agua; al igual que el melón, pero éste, al tener más cantidad de hidratos de carbono en forma de sacarosa y sucrosa, tiene cerca de 40Kc. Estas frutas originarias de África las exportaron a las regiones del Mediterráneo, y actualmente el Estado Español es uno de los mayores productores de Europa.

En esta época también son típicas diversas frutas de la familia de las rosáceas como los albaricoques (conocidos como damascos o albérchigos), el melocotón y la nectarina o briñón, cuyos tonos de piel cambian, según la variedad, entre rojizo, amarillo o anaranjado. De estos tres productos el más delicado es el albérchigo que, al igual que la breva, tiene un tacto suave y consistencia blanda, lo que las convierte en frutas muy delicadas. El paraguayo, se diferencia por el color verdoso y amarillento de la piel, que es así incluso cuando está maduro. La cereza, también de la misma familia, llama la atención por su pulpa carnosa, jugosa y refrescante. Sin olvidar la piña, el kiwi y la manzana, que por estar presentes todo el año, en muchas ocasiones no las incluimos como frutas de verano. Cien gramos de estas frutas aportan aproximadamente entre 40 y 55 Kc dependiendo del contenido en carbohidratos y agua. Así, los azúcares (glúcidos o carbohidratos) generalmente son simples, como fructosa, sacarosa y glucosa, fáciles de digerir y de absorción rápida y su concentración varía entre el 5 y el 13%.

Casi el 90% o incluso más de la composición de estas frutas es agua lo que hace que estos alimentos sean muy refrescantes. También son ricas en fibras que se encuentran en la piel y en la pulpa, siendo las pectinas y hemicelulosas las más abundantes. Su función es regular el tránsito intestinal, tienen acción laxante, protegen contra enfermedades del colon porque disminuyen el tiempo de contacto de las sustancias tóxicas con la mucosa del intestino grueso, fijan los ácidos biliares y contribuyen a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia en caso de diabetes. La concentración de vitaminas es mayor en las variedades con más color, destacando la vitamina C en cítricos, frutas tropicales y melón; y los beta carotenos en albaricoques, cerezas, melón y melocotón. En menor proporción tienen vitaminas del grupo B los albaricoques, cítricos, brevas, etc. Todas estas vitaminas son indispensables para el buen funcionamiento del organismo a nivel ocular, inmunitario, muscular, de piel, sistema nervioso, aparato digestivo,…

Las grasas son escasas, oscilan entre el 0,1 y el 0.5%, son insaturadas, y las proteínas son de bajo valor biológico y también están en pequeña cantidad, pues no superan el 1%. Su conteniendo en minerales es variable dependiendo del tipo de fruta, destacando el potasio, presente sobre todo en los albaricoques, cerezas y melocotones; este mineral es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso, para la actividad muscular normal y para mantener el equilibrio del agua dentro y fuera de la célula. El magnesio, está relacionado con el buen funcionamiento de los músculos, del sistema nervioso, del sistema inmunitario y del intestino, además tiene un ligero efecto laxante; y forma parte también de huesos y diente. El hierro y el calcio contenido en las frutas tiene menor biodisponibilidad que el de los alimentos de origen animal y sus derivados. También son ricas en ácidos orgánicos, responsables, en parte, del sabor, el aroma y de otras muchas funciones, como por ejemplo, regenerar la energía para la actividad metabólica del organismo gracias al ácido málico contenido en las manzanas, cerezas y albaricoques. El ácido cítrico presente en todas las frutas cítricas y en las peras, potencia la acción de la vitamina C, actúa como desinfectante, estabiliza la acidez de los alimentos, suprime el pardeamiento de las frutas y funciona de forma sinérgica con los antioxidantes; el ácido salicílico, presente en cerezas y fresas, tiene acción antiinflamatoria, anticoagulante y antirreumática.

Por último, los fitoquímicos, compuestos orgánicos no nutrientes, que a pesar de estar presentes en muy bajas concentraciones son potentes antioxidantes. Su estructura y propiedades son muy variadas e interesantes como dar color a las frutas. Así las clorofilas son responsables del color verde; los carotenos y las xantofilas producen colores amarillo, anaranjado y rojo; las antocianinas color rojo y azul; las betaxantinas color amarillo y el licopeno color rojo. Además también son responsables del aroma, junto con los ácidos orgánicos y sus derivados. Por su gran poder antioxidante ayudan a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares, diabetes, cerebrovasculares, obesidad, diverticulosis, problemas circulatorios y algunos tipos de cáncer. De alguna de estas frutas
se aprovechan hasta las hojas, como es el caso de la nectarina y el melocotón que contienen ácido mandélico, con potente actividad antitusiva, antimicrobiana y digestiva; o las propiedades diuréticas del té elaborado con hojas de peral. Incluso también se utilizan las flores y las cortezas en decocciones, tés, infusiones, mermeladas y otros tipos de preparados.

Luego si las frutas de verano tienen una composición nutricional tan especial, como hemos visto después de este paseo por su interior, tenemos muchos días para degustarlas en recetas tan sencillas, naturales y exquisitas como mezcladas con verduras y hortalizas frescas, en salsas, como guarnición de pescados y carnes, en brochetas, en macedonias con frutos secos; o incluso haciendo compotas, mermeladas, helados y sorbetes, que pueden elaborarse sin azúcar añadido y saborearlos “mmm, ricos, ricos”.

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