¿Cual es el aporte correcto de vitaminas?
Un correcto aporte vitamínico puede variar en función de la edad, el sexo y las características especiales de las personas. Por ejemplo, en el caso de los deportistas,
los aportes vitamínicos deberán ser mayores. Cada vitamina tiene unas funciones muy concretas para nuestro cuerpo y deben contenerse en su medida correcta dentro de nuestra alimentación. Por la gran importancia que tienen estos micronutrientes, es importante asegurar los niveles necesarios de vitaminas, con una variada y equilibrada alimentación y así evitar un posible déficit de vitaminas.
¿A qué se debe el déficit vitamínico?
El déficit vitamínico puede deberse a falta de ingesta, mala absorción intestinal, mala utilización metabólica o aumento de demandas. Solo unas pocas, liposolubles, pueden provocar patología por exceso (hipervitaminosis).
• La falta de ingesta se origina por carencia de recursos (hambrunas del Tercer Mundo, poca ingesta proteica por pobreza), dietas inadecuadas (adelgazamiento incontrolado, vegetarianismo mal planteado, caprichos y errores alimentarios psicológicos o psiquiátricos, anorexia nerviosa) o falta de alimentos frescos escorbuto de los navegantes).
• La mala absorción puede ser localizada (como ocurre en los casos en los que hay un déficit selectivo en el íleon terminal) o generalizada (como en la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn, el alcoholismo, la mala absorción de los ancianos, la gastritis crónica y las neoplasias intestinales).
• La mala utilización metabólica suele deberse a efectos secundarios de fármacos (habitualmente los antineoplásicos antifólicos).
• El aumento de demanda es típico durante la gestación y la lactancia. También en deportistas las necesidades vitamínicas se ven aumentadas. Dentro de las causas de sufrir avitaminosis, nutricionalmente podremos intervenir en las dietas mal planteadas, y malos hábitos dietéticos. Las enfermedades por carencia de vitaminas se pueden evitar tomando alimentos ricos en vitaminas y en algunos casos, suplementos vitamínicos para complementar la dieta.
A continuación puedes ver una lista de vitaminas y las enfermedades carenciales que puede producir su consumo insuficiente:
Carencia de vitamina A
La carencia de vitamina A puede producir problemas de acné y de la visión, más concretamente, afecta la visión nocturna. Padecer un estado prolongado de deficiencia de vitamina A puede generar varios trastornos oculares como la xeroftalmia. Los alimentos ricos en vitamina A son: Hígado, zanahorias, brócoli, col rizada, mantequilla, espinacas, calabaza, lechuga verde, melón, huevos, melocotones, papaya, mango, guisantes.
Carencia de vitamina C
La carencia de vitamina C ocasiona el escorbuto de ahí su nombre Ácido ascórbico. La vitamina C también es un factor potenciador para el sistema inmune aunque algunos estudios ponen en duda la capacidad potenciadora del sistema inmune por la vitamina C. Para evitar la carencia de esta vitamina recurriremos a sus fuentes.
La vitamina C la encontramos en alimentos de origen vegetal. Está contenida de forma natural en la gran mayoría de frutas y verduras. Los alimentos con mayor contenido de vitamina C son los cítricos, los pimientos, las coles, espinacas, la coliflor, las patatas. También es una de las vitaminas que se puede encontrar en mayor medida en frutas como los mangos, el plátano, la piña, la manzana y el melón.
Carencia de vitamina D
La carencia de vitamina D puede causar Osteomalacia, una enfermedad similar al raquitismo y Ostoeporosis, enfermedad caracterizada por la fragilidad ósea. La falta de vitamina D puede esta relacionada con la aparición de enfermedades de carácter crónico como el cáncer de ovario, cáncer de pecho, cáncer de colon y cáncer de próstata. El déficit de vitamina D puede provocar también debilidad, dolor crónico, fatiga crónica, enfermedades autoinmunes como la la diabetes tipo 1 y la esclerosis múltiple, elevación de la presión arterial, enfermedades mentales, depresión, desórdenes afectivos estacionales, enfermedades del corazón, psoriasis, artritis reumatoide, tuberculosis y enfermedades inflamatorias del intestino.
Los alimentos fortificados (la leche, yogurt, margarina, derivados grasos, cereal de desayuno y pan) representan la mayor fuente de Vitamina D puesto que existen
muy pocos alimentos que contengan vitamina D de forma natural en cantidades significativas. La síntesis de vitamina D se realiza de forma natural en el organismo
mediante la exposición a la luz solar.
Carencia de vitamina E
La carencia de vitamina E es muy rara y se manifiesta en los tres casos siguientes:
• Personas con una enfermedad metabólica como la enfermedad celiaca o fibrosis cística, dificultades para absorber grasa o secretar bilis.
• Bebés cuyo nacimiento es prematuro y tienen un bajo peso al nacer (menos de 1 kilo y medio).
• Personas que tienen alguna anormalidad genética relacionada con proteínas transportadoras del alfa tocoferol.
Los alimentos vegetales con vitamina E son vegetales de hoja verde, semillas, entre ellos el brócoli, la soja, las espinacas, el germen de trigo y la levadura de cerveza. Algunos alimentos de origen animal contienen vitamina E como la yema de huevo.
Carencia de vitamina K
La carencia de vitamina K puede conllevar un riesgo de hemorragia interna masiva y descontrolada, calcificación del cartílago y severa malformación del desarrollo
óseo o deposición de sales de calcio insoluble en las paredes de los vasos arteriales. Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina K son verduras de hoja verde oscura (lechuga, espinaca, col rizada, brócoli, col de Bruselas), germen de trigo, aguacate, cereales, alimentos orgánicos, algunas frutas como el kiwi, cambur o bananas, productos de soja y algunos aceites vegetales (soja, algodón y oliva). Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina K son carnes, leche de vaca y huevos.
Dos cucharadas de perejil contienen un 153% de la cantidad recomendada de vitamina K. Por ello, en la labor del nutricionista es importante enseñar la importancia de correctos hábitos de alimentación, variación de alimentos. La dieta debe ser variada, e introducir alimentos de todos los grupos. De esta manera evitaremos tener déficit vitaminicos que podrían acarrear las enfermedades comentadas.
VITAMINA B, ¡Que no te falte!
B1.- La carencia de vitamina B1 o carencia de Tiamina en el ser humano provoca una enfermedad llamada beriberi. Otras deficiencias de menor importancia ocasionadas por un estado deficitario de Tiamina pueden ser problemas conductuales del sistema nervioso, depresión, irritabilidad, falta de memoria y capacidad de concentración, palpitaciones a nivel cardiovascular, falta de destreza mental e hipertrofia del corazón. Para evitar la carencia de Tiamina debemos introducir en la dieta: levaduras, legumbres, cereales integrales, carne de vacuno, maíz, frutos secos. Otros alimentos ricos en vitamina B1 son huevos, patatas, avena, arroz completo, arroz enriquecido, trigo, semillas de ajonjolí, nueces, Leguminosas (Frijoles, garbanzos), cacahuates, chícharos, patatas.
B2.- La carencia de vitamina B2 o carencia de Rivoflavina puede ocasionar trastornos en el hígado, anemia, resequedad, conjuntivitis, dermatitis de la piel y mucosas, además de úlceras en la boca. Podemos encontrar Rivoflavina en carnes y lácteos, levaduras, cereales y vegetales verdes.
B3.- La pelagra es la enfermedad producida por la carencia de vitamina B3 o carencia de Niacina. Fuentes animales de vitamina B3 o Niacina son: Pollo, carnes magras, hígado, corazón y riñón, pescado, atún, salmón, huevos y leche. Fuentes vegetales de vitamina B3 o Niacina son: Tomates, brócoli, patatas dulces, zanahorias, espárragos, hongos y vegetales de hojas.
B5.- La carencia de vitamina B5 o carencia de Ácido Pantoténico es muy rara y no ha sido estudiada en profundidad. El déficit de vitamina B5 puede producir fatiga, náuseas, alergias y dolor abdominal. En raras condiciones se ha visto encefalopatía hepática e insuficiencia adrenal. Que sea una carencia rara es debido a que la gran mayoría de los alimentos son buena fuente de vitamina B5. Así todo hay que destacar los granos (como los granos de cereal) y huevos. Ademas, según estudios recientes, al contrario que otras vitaminas, las bacterias intestinales en humanos pueden generar Ácido Pantoténico de forma natural.
B6.- La carencia de vitamina B6 o carencia de Piridoxina produce inflamaciones en la piel como resequedad, pelagra, eccemas, además de diarrea, anemia y hasta demencia. El germen del trigo, carne y verduras, alimentos ricos en azúcares refinados, aditivos y colorantes, son alimentos ricos en esta vitamina.
B7.- Los síntomas de la carencia de vitamina B7 o carencia de Biotina provocan el deterioro de las funciones metabólicas descritas, eczema, dermatitis seca y descamativa, palidez, náuseas, vómitos, gran fatiga, anorexia y depresión. Las fuentes de vitamina B7 o Biotina de origen animal son principalmente en los riñones, hígado, pollo, pescado, yema de huevo. Las fuentes de vitamina B7 o Biotina de origen vegetal son hongos, algunos vegetales como la coliflor y la patata, frutas como el plátano, la uva, la sandía y las fresas, cacahuete, levadura, leche, almendras, nueces, guisantes secos y en la jalea real.
B9.- La carencia de vitamina B9 o carencia de Ácido Fólico provoca cansancio, insomnio e inapetencia y puede producir malformaciones en el feto a mujeres embarazadas. Los alimentos mas ricos en ácido fólico son las legumbres ( garbanzos, lentejas, etc.), y también vegetales de hoja verde como la espinaca, escarola, guisantes, alubias secas, las almendras y la levadura de cerveza,cereales fortificados, frutos secos y semillas de girasol.
B12.- La carencia de B12 o carencia de Cianocobalamina tiene como consecuencia anemia perniciosa o debilidad en la mielina, membrana protectora de los nervios de la médula espinal y del cerebro. Los derivados de la leche, riñones, huevos, hígado, carnes y pescado son ricos en vitaminas B12. La levadura de cerveza, también es un alimento con vitamina B12 aunque la cantidad que contiene, al igual que otros alimentos de origen vegetal, no es suficiente para cubrir las necesidades del organismo.
