cómo evitar la retención de líquidos

Cómo evitar la retención de líquidos

La retención de líquidos o hidropesía es la consecuencia de la acumulación de agua que se produce por un intercambio anormal de líquidos entre el espacio intracapilar e intersticial (bajo la piel, en los tejidos que se encuentran fuera del sistema circulatorio). Nuestro organismo está constantemente ajustando los niveles de líquidos, eliminando el agua sobrante, bien por los por los riñones (orina) o bien a través de las glándulas sudoríparas (sudor), pero en ocasiones es incapaz de eliminar el líquido necesario para mantener este equilibrio. Generalmente estas acumulaciones se producen en las piernas, el abdomen, las manos, el cuello y en los tobillos. Es también bastante habitual encontrar retención de líquidos en la cara y en los ojos. Saber cómo evitar la retención de líquidos es algo fundamental para nuestro organismo.

Las causas por las que se produce la retención de líquidos son muchas y muy diversas; desde factores orgánicos como insuficiencia cardiaca, insuficiencia renal, obesidad, varices, algunos tumores, o problemas tiroideos, hasta factores de la vida cotidiana como el sedentarismo, el estrés o incluso factores climáticos. En ocasiones la causa es hormonal, ya que en ciertos periodos, como el embarazo o la menopausia, es muy habitual. La edad también es un factor importante puesto que, a medida que el cuerpo va envejeciendo, la elasticidad de las venas va siendo cada vez menor, y el hígado y los riñones van perdiendo la capacidad para eliminar agua y toxinas al ritmo necesario, por lo que se va produciendo una acumulación de toxinas que quedan retenidas sobre todo en las extremidades inferiores.

Por este motivo es muy común que personas que pasan mucho tiempo de pie, o sentadas, presenten retención de líquidos. Algunos medicamentos también dificultan el drenaje corporal (ciertos antidepresivos, medicación para controlar la hipertensión arterial, anticonceptivos u otros tratamientos hormonales). El alcohol es otro de los factores que influyen a la hora de retener líquidos. Un consumo excesivo de alcohol conduce a la deshidratación e, inevitablemente, a problemas de retención de líquidos. La ingesta de alcohol conlleva una mayor pérdida de agua corporal. Aunque el alcohol es diurético, consumirlo sólo nos deshidrata, ya que perdemos más agua del gasto diario normal, por medio de la orina e incluso del sudor. Además se tiende a beber menos agua. Cuando el cuerpo se deshidrata, este tiende a retener el líquido para compensar la pérdida. La falta de sueño o un mal descanso es otra de las causas que pueden producir hidropesía. Es importante descansar lo suficiente para prevenir la retención de líquidos, sobre todo en piernas, pies y tobillos. La alimentación es otro de los factores primordiales a la hora de mantener un correcto equilibrio de los líquidos de nuestro cuerpo.

Algunos remedios pueden ayudarnos a prevenir o tratar la retención de líquidos. Realizar ejercicio físico es fundamental a la hora de mantener un equilibrio hídrico adecuado. Cualquier ejercicio en el que haya que mover las piernas facilita el trabajo de los riñones. En caso de permanecer mucho tiempo en la misma postura, es conveniente moverse al menos una vez cada hora. Si esto no fuera posible, mover los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo y hacer girar los pies utilizando los tobillos para mantener así activa la circulación y constante el bombeo hacia el corazón. 30 minutos al día de paseo a buen ritmo pueden ser suficientes para mejorar el equilibrio hídrico corporal. Las medidas posturales son también importantes. La elevación de los pies con almohadas durante la noche, o incluso varias veces al día puede proporcionar un gran alivio ya que la fuerza de la gravedad tiende a retener el agua en la parte inferior del cuerpo.

También es recomendable usar medias de compresión durante todo el día, para evitar que las piernas se hinchen y mantener una correcta postura a la hora de sentarnos, con la espalda recta y sin cruzar las piernas. Hay que evitar la ropa ajustada, incluyendo los calcetines o la ropa interior ya que las prendas ajustadas dificultan la circulación y la correcta expulsión de líquidos. Aunque pueda parecer un contrasentido, para evitar la retención de líquidos es imprescindible beber agua. El agua es esencial para eliminar los residuos del cuerpo. En cuanto a la cantidad de agua diaria que necesitamos, esta es muy variable. Depende de la alimentación, el ejercicio que realizamos, el sexo, la edad o las condiciones de temperatura. La pérdida normal de agua de una persona adulta puede variar entre 2.3 y 2.5 litros diarios: entre 1 litro y 1.5 en la orina; apenas 100 mililitros en las heces; entre 300 y 900 mililitros en el sudor y unos 400 mililitros en la respiración. Es imprescindible reponer esta pérdida de agua, aunque no toda tiene que ser bebida. Buena parte la obtenemos a partir de los alimentos. Podemos acostumbrarnos a beber agua en determinados momentos del día, para hacer de este gesto una rutina: uno o dos vasos de agua al levantarnos ayudan a activar los órganos internos.

Un vaso de agua antes de cada comida puede ayudarnos a ingerir menos cantidad de alimento y a mejorar su digestión. Beber un vaso de agua antes de meternos a la cama puede evitar un posible accidente cerebro vascular y evita calambres en los músculos de las piernas. Otra forma de incluir agua en el día a día puede ser introduciendo la ingesta de tes o infusiones en la dieta, tomando caldos de verdura caseros, bajos en sal o añadiendo unas gotitas de limón al agua, para darle un toque de sabor. El tratamiento dietético de la retención de líquidos consiste en una dieta con un elevado consumo de alimentos ricos en potasio y bajos en sodio, además de reducir la sal añadida. Las frutas y las verduras tienen una elevada cantidad de potasio, por lo que siempre deben estar incluidas en nuestra dieta. Es aconsejable incluir 5 raciones al día de estos alimentos: 2 raciones diarias de verduras, una de ellas cruda y 3 raciones de fruta. El equilibrio hídrico depende del sodio y el potasio (el agua fluye de un lado a otro de las células hasta igualar la concentración de estos dos iones). Mantener este equilibrio es primordial. La relación debe ser de 5:1. Es decir 5 veces más potasio que sodio. De ahí la importancia de consumir frutas y verduras, ya que son ricas en potasio y bajas en sodio.

Si ingerimos alimentos con elevado contenido en sodio o sal, el nivel de sodio aumentará en el medio extracelular y las células expulsarán agua para diluirlo. La mayor parte del aporte de sodio de nuestra dieta proviene, no solo de la sal de mesa, sino también de los alimentos procesados. Por este motivo debemos consumir sobre todo alimentos frescos y naturales, revisar el etiquetado nutricional de los alimentos y elegir aquellos que tengan un menor contenido en sodio.

Debemos procurar evitar las grandes cantidades de sal en alimentos como los quesos curados y semicurados, las conservas, alimentos en salazón, embutidos, patés o salchichas, así como los aderezos y alimentos preparados o industriales. Ketchup, mayonesa, caldos concentrados, alimentos precocinados o comidas rápidas son algunos ejemplos de alimentos con un elevado contenido en sodio. Es habitual también el uso de aditivos, como el glutamato monosódico o el benzoato sódico, que también deberemos evitar. En cuanto a los métodos de cocción es preferible utilizar la plancha, el horno o el vapor, ya que los alimentos se cuecen en su propio jugo, conservando así el sabor, y evitar hervir los alimentos de manera que los sabores no se diluyan en el agua de cocción. Es importante que los alimentos que consumamos sean también ricos en magnesio. Mucho potasio inhibe la absorción de magnesio, por lo que debemos elegir alimentos con una relación potasio/magnesio baja, como cereales integrales y legumbres. Diversos estudios han demostrado que 200mg diarios de magnesio reducen la retención de líquidos asociada al síndrome premenstrual. Alimentos como las almendras crudas, el chocolate puro o las verduras de hoja verde tienen un alto contenido en magnesio.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

ARTÍCULOS RELACIONADOS

No pierdas de vista estos posts