Con la llegada del otoño las uvas, caquis, frutos secos, hongos y las verduras propias de la estación se convierten en las estrellas por sus cualidades energéticas y su gran equilibrio nutricional. Para una adecuada alimentación en otoño, hemos de elegir, siempre que esté a nuestro alcance, los alimentos de origen ecológico. Los alimentos ecológicos u orgánicos son más saludables que los convencionales y siempre que consumimos este tipo de productos colaboramos a mantener el planeta.
Hoy, debido a la rapidez de los transportes y a las nuevas técnicas agrícolas, en cualquier época del año se puede encontrar en los mercados de casi todo, pero es recomendable utilizar los alimentos de temporada. En cada estación encontramos alimentos propios que aportan los nutrientes necesarios para cada época del año. En verano, por ejemplo, abundan las frutas y verduras con gran contenido en agua mientras que en el otoño los cítricos, con su gran contenido en vitamina C, y las uvas ricas en azúcares que aportan vigor, son los más abundantes y ayudan a nuestro organismo a prepararse para los rigores invernales.
Alimentación en otoño
Existe un error muy extendido en nuestra sociedad, asociar el consumo de frutas y verduras al verano y abandonar este hábito tan saludable al llegar el otoño.
Verduras de otoño
Con el otoño llegan a nuestros mercados multitud de verduras de temporada: endivias, espinacas (con abundante hierro, calcio y magnesio), pimientos rojos, lombarda y las nunca suficientemente valoradas calabazas (con beta-caroteno que refuerza el sistema inmunológico y posee propiedades altamente antioxidantes), las coles de bruselas y la coliflor son ricas en vitamina C y ácido cítrico potenciador de la acción de dicha vitamina. Tanto las coles como la coliflor aportan glucosinolatos e isotiocianatos que ayudan a la prevención de algunas enfermedades degenerativas y estimulan la acción del sistema inmunológico.
No debemos olvidar la berenjena, hortaliza con muy pocas calorías y de acción antioxidante debido a las antocianinas de su piel que le confieren el característico color morado. La berenjena puede considerarse una verdura aperitiva y tonificante. Otra de las propiedades más relevantes de la berenjena es la colagoga, estimula el buen funcionamiento del hígado y facilita el vaciamiento de la vesícula biliar por lo que favorece la digestión de las grasas, esta acción colagoga se debe a los compuestos responsables de su ligero sabor amargo.
Según la mitología Cynara era una belleza de cabello rubio y largo que hizo perder la cabeza a Júpiter. Ella se resistió al acoso divino. Enojado Júpiter, padre de los dioses, la transformo en una planta espinosa, la Cynara scolimus o alcachofa. El sabor a nueces, ligeramente amargo, convierte a las alcachofas en un plato muy saludable. La cinarina, componente de las alcachofas, es una sustancia de efectos desintoxicantes para el hígado y la vesícula biliar, que fortalece la vejiga y los riñones, además de aliviar el reumatismo. Su riqueza en inulina estimula y regenera la flora intestinal.
El antiguo dicho hipocrático, “Que tu alimento sea tu medicamento”, se convierte con la alcachofa y por extensión con otras verduras y frutas de otoño en una realidad incontestable.
Frutas de otoño
Adiós melocotones, paraguayos, nectarinas, melones, sandías, etc. Hola uvas, granadas, membrillos, caquis, chirimoyas, además de mandarinas y naranjas ya avanzado el otoño, se convierten en protagonistas.
La uva, junto con el trigo y el aceite de oliva, son considerados la trilogía básica de la dieta mediterránea, bien es cierto que la uva desde una perspectiva fermentada y en forma de vino.
La uva, se puede considerar la fruta estrella del otoño. Como tal, merece todos los honores. Su riqueza en azúcares (16%) la convierte en una de las frutas más energéticas, calóricas y sabrosas. También cabe destacar que en ella abundan diversas sustancias con reconocidas propiedades para la salud, tales como antocinas y taninos que son dos potentes antioxidantes.
Otra fruta de estación es la granada a la que se han dedicado canciones, poemas, pinturas, etc. en las culturas orientales. Una piel correosa encierra diminutos granos de carne muy jugosa con alto contenido en agua lo que hace que sea una fruta con pocas calorías. Tiene una gran importancia para la salud por su alto contenido en ácido cítrico que le confiere efectos desinfectantes y potencia la acción de la vitamina C, por otro lado el ácido málico, los flavonoides y los taninos con propiedades astringentes y antiinflamatorias.
Frutos secos
Estos tesoros nutricionales son, históricamente, uno de los primeros alimentos del ser humano, puesto que pueden conservarse durante largo tiempo. Bajo el término fruto seco se engloban por una parte las semillas comestibles (almendras, avellanas, nueces…) y por otra los frutos en sí mismos (higos, ciruelas, dátiles…).
Dentro del reino vegetal eclipsan nutricionalmente al resto de los frutos (exceptuando a las legumbres) por su concentración en proteínas y grasas vegetales. Desde esta óptica son un alimento imprescindible para vegetarianos o semi-vegetarianos que no consumen carne ni pescado.
A excepción del coco y la castaña, son un verdadero almacén de ácidos grasos no saturados, ácidos grasos cardiosaludables, sobre todo linoleico, por lo que su consumo habitual tiene una influencia muy favorable sobre los problemas de corazón y circulatorios.
Son muy ricos en vitaminas, especialmente vitaminas del grupo B, que son necesarias para el crecimiento, el sistema nervioso y las funciones cerebrales. Sorprende, por otra parte, su gran contenido en vitamina E, que no sólo evita su enranciamiento sino que también reacciona como nutriente antioxidante y regenerador celular. Asimismo poseen una alta concentración de calcio, potasio, fósforo y magnesio que proporcionan al organismo minerales básicos para el crecimiento y el metabolismo.
Almendras, avellanas, cacahuetes, pistachos son importantes en casos de anemias, estados de convalecencia, fatiga, debilidad, etc. Por su abundancia en sales minerales y vitaminas, sobre todo del grupo B, son muy valiosos en disfunciones del sistema nervioso y estrés.
Para un óptimo consumo de frutos secos estos deben ser crudos (no tostados) y si es posible que conserven su piel.
- Para asegurarnos de su calidad y conservación lo ideal es comprarlos en establecimientos de dietética, herboristerías y tiendas especializadas en productos ecológicos.
- El fruto seco concentra los nutrientes, pero también los pesticidas utilizados en su cultivo o conservantes en su almacenamiento, por eso en la elección de los frutos secos debemos ser extremadamente exigentes y optar exclusivamente por los de CULTIVO ECOLÓGICO.
- Por su alto poder calórico se deben consumir con moderación.
Setas
Una imagen habitual en nuestros bosques durante el otoño son personas con cestos y caminando sin levantar la vista del suelo. Buscan setas. Para realizar esta actividad es necesario conocer bien las especies a fin de evitar intoxicaciones e incluso muertes.
En Europa se han clasificado unas 2.500 especies de setas, de las cuales sólo un centenar son comestibles y, entre éstas, unas 30 se pueden considerar sabrosas y de buena calidad.
Las setas contienen una cantidad importante de sales minerales entre las que abunda el potasio y el fósforo. También aportan zinc, manganeso, hierro, cloro, boro, azufre. El consumo de setas y hongos otoñales ayuda a la función inmunológica.
Las setas pueden consumirse solas, a la plancha, salteadas, con ajo o cebolla, mezcladas con huevos en tortilla o revuelto, como guarnición, acompañadas de pasta, arroz y una infinidad de posibilidades sólo limitadas por nuestra imaginación.
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