Consumir todos los tipos de Omegas es indespensable en nuestra alimentación. Los ácidos grasos oleico y erúcico son ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) u omega 9. Estas grasas, al igual que las poliinsaturadas (AGPI) omegas 3 y 6, tienen múltiples efectos beneficiosos sobre el organismo. Hablar de las grasas monoinsaturadas nos dará una visión completa de lo indispensables que son todos los tipos de omegas en nuestra alimentación. Los ácidos grasos oleico y erúcico son ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) u omega 9. Estas grasas, al igual que las poliinsaturadas (AGPI) omegas 3 y 6, tienen múltiples efectos beneficiosos sobre el organismo y, por tanto, sobre la salud.
El ácido oleico recibe su nombre por ser el componente principal del aceite de oliva, ya que lo contiene entre un 70 y un 80%. Este ácido es un líquido oleoso e incoloro, que al entrar en contacto con el aire adquiere un color que va del amarillento al marrón. Se caracteriza porque su grado de oxidación es menor que el de los aceites de semillas, lo que le confiere mayor resistencia a las altas temperaturas de cocción y de fritura, descomponiéndose, por tanto, más lentamente e impregnando de menos grasa a los alimentos. Pero, el aceite de oliva también tiene grasas poliinsaturadas, entre un 10 y un 15%; ácidos grasos saturados casi un 15%; vitamina E y compuestos fenólicos, destacando el ácido cafeico, ácido vanílico y la oleuropeína, todos ellos potentes antioxidantes.
Este AGMI, además de encontrarse en el aceite de oliva, está presente en la mayoría de las grasas y aceites naturales, como el aceite de aguacate (70%); el aceite de argán (50%); el aceite de cacahuete (45%); el de almendras y soja (40%); el de semillas de uvas, aceite de maíz y de girasol convencional (30-35%). Sin embargo, esta concentración es muy superior en el aceite de girasol “alto-oleico” que está en torno al 80%. También los frutos secos contienen ácido oleico estando alrededor del 70% en las almendras y las avellanas; en las chufas, casi un 50%, los pistachos y los piñones, aproximadamente un 45%; las nueces en torno a un 15%. E incluso la carne de cerdo Ibérico criado con bellota posee ácido oleico en una concentración próxima al 50%.
Cuando hablamos de los ácidos grasos omega 9, no debemos olvidar al “ácido erúcico”, nombre que proviene del latín eruca, género de plantas perteneciente a la familia Brassicaceae como la colza, la mostaza, las coles de Bruselas, el brócoli, las semillas de alhelí o la canola. Sobre esta grasa se ha escrito mucho y de forma controvertida, sin embargo, nunca se ha demostrado que tenga efectos negativos sobre la salud si se usa en las cantidades adecuadas. Esta controversia se produjo por la existencia de diferentes variedades de aceites con ácido erúcico en distintas concentraciones. Así, las variedades con alto contenido en ácido erúcico o HEAR, se utilizan, principalmente, en la fabricación de productos químicos como por ejemplo el aceite de mostaza o de colza. Mientras que las variedades con bajo contenido en ácido erúcico o LEAR, como el aceite de canola o el de colza doble cero, son aptos para el consumo y, por tanto, utilizados en la alimentación, como lo aseguran la FDA y la Asociación Estadounidense del Corazón, que consideran saludable el consumo de estos aceites por presentar un máximo del 2% de ácido erúcico.
Es interesante resaltar la composición de estos aceites ya que tienen únicamente un 7% de ácidos grasos saturados, lo que los convierte en los aceites con menos grasas saturadas que existen; y un 93% de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados con todos los beneficios que estas grasas tienen para la salud. Pero, esta composición tan rica en ácidos grasos poliinsaturados los hace muy sensibles a la oxidación, por lo que cuando se usan para frituras desarrollan rápidamente olores desagradables, siendo, por ello, mucho más interesante consumirlos crudos. También contienen pequeñas cantidades de esteroles, destacando una proporción significativa de brassicasterol, antioxidante que casi no aparece en los otros aceites. Además como en el resto de los aceites vegetales tienen mucha vitamina E y escasa cantidad de minerales.
Las ventajas de consumir productos ricos en grasas monoinsaturadas son los efectos beneficiosos que sobre el organismo tienen, destacando su acción sobre los vasos sanguíneos, reduciendo la hipertensión arterial y el riesgo de enfermedades coronarias. Aumentan en sangre el HDL-colesterol (bueno) y disminuyen el LDL- colesterol (malo), lo que contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Rebajan la resistencia a la insulina mejorando su utilización y disminuyendo el riesgo de padecer diabetes tipo 2. Alivian la inflamación relacionada con la artritis reumatoide y los síntomas del síndrome premenstrual. Son protectores hepáticos. Aumentan las defensas elevando la cantidad de linfocitos e incrementando su activación, lo que convierte a los ácidos grasos monoinsaturados en protectores frente al cáncer de mama y otras enfermedades degenerativas. Hay, incluso, estudios que apuntan que estas grasas y algunos de sus derivados pueden utilizarse en la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Alzhéimer. Y, parece ser, que ayudan a mantener un peso corporal saludable.
Si bien, todos estos efectos favorables, los produce principalmente una alimentación rica en aceite de oliva virgen extra que, como se ha demostrado en múltiples estudios, resulta fundamental para las salud, desde la lactancia (a través de la leche materna para favorecer el desarrollo intelectual de las/los lactantes) hasta la vejez. Pero a la hora de consumirlo tengamos en cuenta que una cucharada aporta 119Kc o lo que es lo mismo, 100g tienen 884Kc. Sin embargo, a pesar de este alto aporte energético, no debemos eliminar este preciado producto en la cocina diaria, ya que aporta nutrientes esenciales aumentando las cualidades nutricionales de los alimentos que, además los hace más sabrosos y apetecibles, mejorando su calidad organoléptica sin modificar el sabor.
Todo esto es mayor cuando este aceite se utiliza en crudo. Pero no olvidemos que, aunque se use para freír sigue siendo la mejor grasa, por ser la más estable, porque fríe y no cuece como ocurre con las demás grasas vegetales, y porque crece en la sartén dando mucho más de sí que el resto de los aceites. Y por último otra gran ventaja a tener en cuenta con respecto al aceite de oliva virgen es que podemos consumirlo de forma natural, es decir, sin que haya pasado por ninguna manipulación química; mientras que el resto de los aceites deben refinarse mediante aplicaciones químicas, para hacerlos aptos para el consumo humano. Por todo ello, una vez más, me reitero en la importancia de seguir la “Dieta Mediterránea”, un sano y sabio hacer culinario de siglos, que perdura como un magnífico bien cultural, cuya herencia debemos practicar, mantener y transmitir.
