El running es un deporte extendido entre la población y que cada vez posee más adeptos. Es fácil de practicar y económico aunque siempre es recomendable seguir tablas y patrones de entrenamiento pautadas por especialistas y entrenadores. Es importante realizar un buen desayuno ya que el desgaste energético va a ser grande. El número de carreras populares es amplísimo y prácticamente podemos encontrarlas en cada localidad y con kilometraje diverso.
Los nutricionistas recomiendan al runner probar el desayuno en entrenamiento para posteriormente, trasladarlo al día de la carrera si nos ha funcionado bien y así evitar posibles molestias gastrointestinales debido a una mala digestión, que podría entorpecer e incluso estropearnos la carrera. Para un runner es importante adquirir previamente hábitos saludables y que el desayuno sea sano y equilibrado.
¿Qué es la Carga Glucémica (CG)?
La carga glucémica es un valor que considera la velocidad a la que llega la glucosa (azúcar)en sangre junto con una cantidad de hidratos de carbono que contiene una porción habitual de consumo. Por lo que encontramos alimentos con una alta (>20) o baja (<10) CG. Los primeros provocan una subida rápida y corta de la glucemia, y los últimos, una subida lenta y prolongada. “Cuanto menor sea la carga glucémica de un alimento, menor será el pico de glucosa en sangre.”
No hay que confundirlo con el término de Índice Glucémico (IG), puesto que este solo nos orienta sobre la velocidad con la que un alimento aumenta la glucemia; pero no tiene en consideración a los hidratos de carbono.
Por lo tanto, el desayuno ideal pre-carrera es aquel que posee una carga glucémica baja, ya que así evitaremos posibles hipoglucemias durante la carrera. Por eso, la fruta y verdura de temporada será nuestra aliada.
Te recomendamos algunas combinaciones de desayunos para afrontar tus entrenamientos o carreras con energía, vitalidad y con productos muy saludables y nutritivos.
Después, solo faltará que te calces las zapatillas y que disfrutes de tu deporte.
1.- Desayuno para runners, natural y alcalino.
– Frutas de temporada (2-3 piezas). Aportan fibra y azúcares fundamentales.
-Una infusión. Elige la que más te guste. Te hidrata y depura.
-Miel natural cruda. Es muy sana y es fuente de azúcares saludables.
-Copos de avena ecológicos. Son hidratos de asimilación lenta y progresiva.
-Puedes incorporar algún complemento alimenticio como la maca (aporte de magnesio, zinc, hierro y calcio)
2.- Desayuno para runners, fibra y energía.
– Plátano o dátiles. Su aporte en potasio es muy bueno para los músculos.
-Tostada de pan sin gluten (de pan de trigo sarraceno o quinoa). Con aceite de oliva virgen.
-Multicereales ecológicos de fácil digestión, con leches vegetales (avena o arroz).
-Puedes incorporar algún complemento alimenticio como la maca (aporte de magnesio, zinc, hierro y calcio)
3.- Desayuno para runners, extra vitamínico.
– Licuado con cítricos en abundancia (ayudan a absorber el hierro) y verduras (coles por su aporte en calcio y remolacha). Se le puede añadir cúrcuma y jengibre.
– Higos. Nos dan un aporte extra de energía.
-Tostada de pan integral con chía. Añade cacao puro o mermelada con sirope de ágave.
– Complementa con semillas y frutos secos: chía, lino y nueces. Su omega 3 nos ayuda a proteger el corazón.
¿Y si quiero preparar mi propia bebida isotónica natural?
– Necesitas dos limones, agua mineral, sal y una cucharada de azúcar de coco. Añade jengibre rallado si te gusta. Esta proporción sería para 1 litro de agua. Agita y conserva en fresco. Ya tienes tu bebida para la carrera. Recuerda que tras tu desayuno y en el transcurso de la carrera debes hidratarte de manera adecuada. La correcta hidratación es primordial para la práctica deportiva.
Por último, una curiosidad histórica…
El mito de la primera Maratón relata que al noroeste de Atenas se encontraba la ciudad de Maratón, en la cual la mujeres esperaban noticias sobre las batallas que se libraban en la propia Atenas. Allí esperaban hasta saber si sus maridos ganaban o perdían. Filípides recorrió esta distancia (aproximadamente 42 kilómetros) para narrar la victoria contra los persas y llegó exhausto tras todo un día combatiendo y falleció. Su última palabra fue <Niki> (victoria en griego antiguo). En honor a él se creó la competición que formó parte de los Juegos Olímpicos de Atenas de 1896.
Fuente: Cultivar Salud por Llimera
