Todas las vitaminas y minerales cumplen una función única y específica en nuestro organismo, por lo que una alimentación equilibrada y variada, que aporte variación de nutrientes de calidad y en las dosis adecuadas es la clave para mantener una buena salud. Sin embargo, hay algunos micronutrientres en concreto cuyas funciones son vitales para el cuerpo humano, y sin cuya presencia no “funcionamos” correctamente. Estas son las 7 vitaminas y minerales indispensables, que más comúnmente hacen falta en nuestra dieta y cuya carencia puede tener efectos a largo plazo, empezando por agotamiento y decaimiento general. Su falta hace que estemos “hechos un trapo”, Vitamina B12.
1. Vitamina B12
Se encuentra naturalmente en muchos productos animales que incluyes el pescado, la carne, el pollo, los huevos y productos lácteos; por buena suerte para los veganos, algunos cereales enriquecidos y productos con levadura también la contienen. La vitamina se necesita para la correcta formación de células sanguíneas, función neurológica y síntesis de ADN. La deficiencia de esta vitamina es extremadamente común. Los síntomas de deficiencia de vitamina B12 incluyen anemia megaloblástica, fatiga, debilidad, pérdida de apetito y pérdida de peso. También pueden ocurrir problemas neurológicos como aletargamiento y comezón en las manos y pies. Otros síntomas incluyen dificultad para mantener el equilibrio, depresión, confusión, memoria deficiente y dolor en la boca y en la lengua.
2. Vitamina C
La mayoría de los animales pueden sintetizar la vitamina C internamente, pero los humanos no; necesitamos obtenerla de la comida. Las frutas cítricas, tomates, jugo de tomate y patatas son fuentes de vitamina C. También hay grandes cantidades en los pimientos y chiles rojos y verdes, kiwi, brócoli, fresas y coles de Bruselas. El cuerpo utiliza la vitamina C para la biosíntesis del colágeno y algunos neurotransmisores, y también está involucrada en el metabolismo de la proteína. También, como es sabido, juega un papel importante en la función inmunológica y mejora la absorción de hierro. Su falta debilita nuestras defensas. La deficiencia de vitamina C provoca escorbuto, cuyos síntomas incluyen fatiga, malestar, inflamación de encías, desprendimiento de dientes, dolor en las articulaciones y mala cicatrización.
3. Vitamina D
No muchos alimentos contienen naturalmente vitamina D. Los pescados grasos como el salmón y el atún, y aceites de hígado de pescado son las mejores fuentes naturales de ésta vitamina. A un nivel menor, también se encuentra en el hígado, el queso, las yemas de huevo y los hongos. Afortunadamente, nuestros cuerpos producen vitamina D cuando nuestro cuerpo está expuesto a los rayos del sol. La vitamina D regula el calcio en el cuerpo y ayuda a mantener huesos fuertes. Está involucrada en el movimiento sano de los músculos, el sistema nervioso depende en ella, mejora la función inmunológica y ayuda a reducir la inflamación.
En niños, la deficiencia de vitamina D causa raquitismo: enfermedad que hace que los huesos se vuelvan blandos y se doblen. En adultos causa osteomalacia, que provoca dolor de huesos y debilidad muscular.
4. Yodo
El yodo es un mineral que se encuentra en los peces de mar, las algas, los crustáceos y otros alimentos marinos, así como en productos lácteos y productos hechos de grano integral. El cuerpo utiliza el yodo para producir hormonas tiroideas que trabajan para controlar otras funciones esenciales. Las hormonas tiroideas también se requieren para el funcionamiento correcto de los huesos y el cerebro durante el embarazo y la niñez. La deficiencia de yodo durante el periodo fetal y de niñez temprana es la mayor causa de deformaciones cerebrales. En adultos puede causar gota.
5. Hierro
La deficiencia de hierro es el desorden nutricional número uno en el mundo. El hierro se presenta de dos formas, hemo y no hemo. El hierro hemo se encuentra en carnes rojas, pescado y pollo; el no hemo se encuentra en plantas como lentejas y otras legumbres. El hierro derivado de animales es absorbido más fácilmente que el no hemo. Los síntomas de deficiencia pueden incluir fatiga y debilidad, desarrolló cognitivo lento durante la niñez, dificultad manteniendo la temperatura corporal, disminución de funciones inmunológicas, susceptibilidad a infecciones, lengua inflamada, etc.
6. Magnesio
El magnesio se encuentra en legumbres, nueces, granos enteros y vegetales. El magnesio ayuda al cuerpo a regular más de 325 enzimas y juega un papel importante en la organización de funciones corporales como el control de músculos, impulsos eléctricos, producción de energía y eliminación de toxinas. Su deficiencia incluye pérdida de apetito, náusea, vómito, fatiga y debilidad. Una deficiencia grave incluye letargo, comezón, contracciones musculares y cólicos, ataques, cambios en personalidad, ritmos cardíacos anormales y espasmos coronarios.
7. Zinc
El zinc abunda en las almejas, la carne roja y el pollo. Los fríjoles, las nueces, granos enteros y productos lácteos también proporcionan zinc. El zinc es importante porque ayuda al sistema inmunológico a luchar con las bacterias y virus. También ayuda en la producción de células durante el embarazo y la infancia. Juega un papel importante en el olfato y el gusto. Síntomas de su deficiencia incluyen lento crecimiento en niños, desarrollo sexual tardío en adolescentes e impotencia en hombres. También puede causar pérdida de pelo, diarrea y pérdida de gusto.
