SAL
Cuidado con la sal. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) considera que una reducción de la ingesta de sal en la población desde los 10 gramos al día actuales a 5 evitaría, cada año, unos 20.000 accidentes cerebrovasculares y unos 30.000 eventos cardíacos. También que el 45% de infartos y el 50% de ictus están asociados al consumo excesivo de sal. ¿Hay más? Sí, hay más: la edición de febrero de 2010 de la revista New England Journal of Medicine detalló que disminuir nuestra elevadísima ingesta de esta especia en tan solo 3 gramos al día ejercería el mismo beneficio que eliminar el tabaquismo, y evitaría, solo en Estados Unidos, unas 92.000 muertes al año. Dos años después, un metaanálisis observó una relación lineal entre un mayor consumo de sal y el riesgo de cáncer de estómago. Una revisión sistemática más reciente (de abril de 2013) puso la guinda, al concluir que reducir la ingesta de sal se traduciría no solo en importantes mejoras de la salud sino también en notables ahorros en el gasto sanitario.
AZÚCAR
La OMS recomendó en 2003 no sobrepasar el 10% de nuestra ingesta energética a partir de azúcares. No obstante, consumimos bastante más: entre el 16% y el 36%, según la EFSA. Uno de los principales y más conocidos perjuicios del exceso de azúcar es la caries, pero también está relacionado con otras enfermedades bucodentales (mal desarrollo del esmalte, erosión dental, periodontopatías, entre otras muchas dolencias), enfermedades que pueden afectar no solo al habla y a la comunicación, sino incluso a nuestra autoestima. El exceso de azúcar también se relaciona con la obesidad, que a su vez incrementa el riesgo de padecer una larga lista de enfermedades crónicas, desde la diabetes tipo 2 hasta algunos tipos de cáncer. Uno de los últimos y más rigurosos análisis en relación al azúcar y la obesidad se publicó en enero de 2012 en la revista British Medical Journal. En él se concluye que “Las ingestas excesivas de azúcares dietéticos se han relacionado con la obesidad y con un mayor riesgo de enfermedades crónicas”.
GRASAS TRANS
No sólo aumentan los niveles de colesterol malo (LDL), sino que también disminuyen los niveles de colesterol bueno (HDL). La reducción del 1% en la ingesta de grasas saturadas disminuye un 3% el riesgo de enfermedades cardiovasculares. ¿Qué hacer para evitarlas? Se recomienda que la mitad de los alimentos que se ingieran sean de origen vegetal. Eliminar la grasa visible de carnes y aves antes de cocinar. Escoger preferiblemente carnes magras que grasas y procesadas. Desgrasar los caldos de ave, carne y huesos en frío. Limitar el consumo de fiambres y embutidos grasos, foie gras y patés. No abusar de la nata, mantequilla, tocino, sebos, etc. Si consumimos más de dos lácteos diarios, mejor que sean semidesnatados o desnatados. Comer al menos cuatro veces por semana pescado (blanco y azul) y huevos, no más de tres veces por semana. Evitar aquellos alimentos que se elaboran con aceite de coco y de palma (cierta repostería industrial envasada, snacks fritos, etc.)
