La “dieta mediterránea” fue reconocida por la UNESCO como “Monumento de la Herencia Cultural Inmaterial de la Humanidad” o “Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad” lo que, esperemos, sea un gran impulso para que cada vez, y de forma más habitual, llevemos una alimentación sana y correcta.
Además, el título pone de manifiesto que, esta dieta, ha sido reconocida mundialmente como la más idónea para el buen funcionamiento del organismo, ya que cubre todas las necesidades para la formación y mantenimiento del cuerpo; previene y reduce el riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas, típicas de sociedades desarrolladas. De todas ellas, está demostrado que sobre todo incide positivamente en la prevención de las patologías cardiovasculares, principal causa de muerte en los países desarrollados, aunque también mejora la hipertensión, la obesidad, la diabetes, trastornos de la conducta alimentaria e incluso ciertos tipos de cánceres. Todas estas enfermedades están relacionadas, de una u otra forma, con una alimentación desequilibrada, la obesidad y el sedentarismo.
A menudo, se habla y se escribe mucho sobre los beneficios de la dieta mediterránea, pero no se indica, ni se concreta cómo seguirla. Para ello, la representación gráfica, en forma de pirámide, muestra la frecuencia de consumo de los distintos alimentos, lo que nos ayuda a llevar una alimentación correcta y a poder comprobar sus beneficios. La pirámide mediterránea está dividida en varios niveles:
1) En la base se representan los cereales y derivados (pasta, arroz, pan… que preferiblemente serán integrales), junto con los tubérculos, como las patatas. Alimentos cuyo consumo diario será entre cuatro y cinco raciones.
2) En el escalón superior encontramos las frutas, las verduras y hortalizas, de las que comeremos tres o cuatro raciones diarias, combinando las de todos los colores. Siendo importante comer una ración de verduras y hortalizas crudas, o sea, en ensaladas.
3) En la mitad de la pirámide están representados los lácteos, preferentemente semidesnatados y desnatados, y el aceite de oliva como grasa principal para condimentar. Consumiremos dos o tres raciones al día de estos productos.
4) En un peldaño por encima, aparecen los alimentos que comeremos tres o cuatro veces a la semana. Son los pescados azules y blancos, las carnes magras de ave, conejo, ternera, solomillo de cerdo y los frutos secos.
5) Un poco más arriba están representados los productos que consumiremos en menor proporción, dos o tres veces por semana, como huevos, carnes semigrasas, vísceras, jamón serrano y york, fiambres de pollo y pavo, quesos, embutidos y postres caseros elaborados con aceite de oliva.
6) En el vértice aparecen los alimentos que comeremos de forma ocasional, es decir una o dos veces por semana, como carnes rojas, carnes grasas de cerdo, pato, alimentos ahumados, en escabeche, adobados, azúcares y repostería en general; las grasas como manteca, tocino, aceites de coco y palma (presentes en la repostería industrial), mayonesa, nata y salsas elaboradas con mantequilla u otras grasas; frutas en almíbar, secas, confitadas y escarchadas; los snacks; productos con chocolate y cremas; así como batidos lácteos, bebidas refrescantes y alcohol. Todos estos, son productos innecesarios para una nutrición completa, por lo que se aconseja se consuman con mesura, pero sus sabores y texturas especiales los hacen muy atractivos.
El aceite de oliva, producto que aparece en el centro de la pirámide, y por tanto de consumo diario, es importante porque aumenta el colesterol bueno y evita la oxidación del colesterol malo, principal responsable de la formación de placas de ateroma en venas y arterias, por eso es el más recomendado. Pero, también, están presentes en este nivel, los aceites de semillas, como los de girasol, maíz y soja, y los frutos secos que reducen el colesterol total y los triglicéridos.
En cuanto a la bebida, está incluida, también, en la zona media de la pirámide, es decir, debe consumirse a diario, siendo recomendable entre 1´5 y 2 litros de agua/día. Y si es costumbre, podemos tomar vino tinto y cerveza en las comidas, en cantidades moderadas. Si bien es necesario comentar que el agua es insustituible para hidratar y calmar la sed, mientas que las otras dos bebidas, aunque contengan poco alcohol, no están exentas de efectos secundarios. Y para rematar todo lo anterior, es necesario realizar ejercicio físico con regularidad, siendo el complemento ideal para conservar la salud, una excelente calidad de vida y completar, así, la pirámide alimentaria.
Con todo lo descrito podemos realizar y confeccionar menús ricos y saludables, siempre que incluyamos gran variedad de alimentos de cada grupo, con diferentes
colores y formas, que elaboraremos y cocinaremos de forma sencilla, aderezando, fundamentalmente, con aceite de oliva virgen y evitando la mantequilla, manteca y otras grasas saturadas, que aportan exceso de grasas malas.
Los primeros platos los podemos confeccionar con cereales integrales, leguminosas, patatas, verduras y hortalizas, en todo tipo de combinaciones. Teniendo en cuenta, que es importante comer una ración al día de verduras y hortalizas frescas y crudas, en forma de ensaladas. Y cuando cocinemos caldos, los desgrasaremos en frío antes de emplearlos en la elaboración de sopas, a los que añadiremos fideos, garbanzos, etc. En los segundos platos moderaremos el consumo de alimentos ricos en grasas de origen animal, ya que son grasas saturadas que aumentan el colesterol. Por ello, es importante eliminar la grasa visible de las carnes antes de su cocinado y escoger, con mayor frecuencia, carnes magras de pollo, pavo, conejo o ternera. Priorizando, sobre estas, el consumo de pescado blanco y azul. Y limitando el consumo de fiambres, embutidos, patés, croquetas, pizzas,…
Las técnicas culinarias más adecuadas serán las que menos grasas aporten a los alimentos, como son: la plancha, el asado, cocido, escalfado, al vapor, en microondas o en papillote. Consumiendo moderadamente alimentos fritos, rebozados, empanados, guisados y estofados. Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear condimentos como hierbas aromáticas y especias. Para acompañar una buena comida nada mejor que una cantidad suficiente de pan, sobre todo integral, un buen postre, siendo la fruta la elección más adecuada (es conveniente que a lo largo del día, incluyamos algún cítrico, como naranja, mandarina o kiwi). Con menor frecuencia tomaremos lácteos semi o desnatados y limitaremos el consumo de postres azucarados.
Y por último, comentar que unos hábitos de vida sanos son un complemento imprescindible para mantener una excelente calidad de vida.
