En nuestra sociedad los trastornos relacionados con la falta de regularidad intestinal y las dificultades a la hora de hacer deposiciones están a la orden del día. En la mayoría de los casos estos problemas tienen una relación directa con la dieta y, por tanto, son fácilmente solucionables introduciendo algunos cambios en la misma. Alimentación y estreñimiento van casi siempre de la mano. Antes de entrar en materia, vamos a dejar claros algunos conceptos:
¿Qué consideramos una defecación normal?
-Fluctúa desde 1 defecación cada tres días hasta tres veces por día.
-El tiempo de tránsito intestinal va desde 18 horas hasta cerca de 48 horas.
-Considerar que las personas que consumen una dieta rica en fibra alimentaria que incluye frutas, verduras, panes, cereales… tendrán por lo general sus defecaciones más abundantes y fáciles de expulsar que quien no incluye estos alimentos en su dieta.
¿Cómo definimos el estreñimiento?
Por definición el estreñimiento es un trastorno en el cual:
-Se efectúan menos de 3 defecaciones por semana mientras la persona consume una dieta rica en fibra.
-Trascurren mas de 3 días sin la expulsión de heces.
-El peso de las heces expulsadas en un día no llega a un total de 35 gramos.
-Hay una falta de movimiento regular de los intestinos, y generalmente la defecación es dura y seca y muchas veces de dolorosa expulsión.
Son muchas las causas por las que se puede padecer estreñimiento:
-Retención frecuente y consciente del reflejo de defecar.
-falta de fibra en la dieta.
-consumo insuficiente de líquidos.
-inactividad física o sedentarismo.
-consumo crónico de laxantes.
-efecto rebote del abuso de laxantes.
-medicamentos (antiácidos, medicamentos de dolor, medicamentos psiquiátricos).
-cáncer de colon.
-enfermedades intestinales como: enfermedad celiaca, úlcera duodenal, cáncer gástrico, fibrosis quística, síndrome de intestino irritable, fisuras anales o hemorroides…
-hipotiroidismo.
-trastornos de salud mental.
-trastornos y enfermedades neurológicas.
-edad avanzada.
-embarazo.
-secundario a otras enfermedades.
-viajar o solo tener oportunidad de utilizar inodoros extraños.
-cambios de costumbres como viajes, horarios y alimentos.
-ansiedad o nerviosismo.
-dietas altas en proteínas.
-consumo de cafeína/alcohol.
-problemas en la circulación sanguínea del colon.
Y los síntomas también pueden ser muchos:
-heces duras.
-dolor en la evacuación.
-heces escasas.
-dolor en la espalda.
-fatiga y cansancio.
-dolores de cabeza.
-sensación de hinchazón abdominal.
1.-Para cualquiera que sea la causa o el síntoma, el estreñimiento se trata incluyendo en la rutina diaria fibra alimentaria, tanto soluble como insoluble. Las dietas bajas en fibra prolongan el tiempo de tránsito intestinal y permiten la reabsorción de agua, formándose unas heces duras. La fibra tiene capacidad para retener agua, y esto hace que las heces que se forman sean mas grandes y blandas, además produce en el colon distensión, de manera que aumenta la sensación de urgencia de defecar. La dieta diaria deberá contener al menos entre 25 y 30 gramos de fibra alimentaria, que se aportará a través de frutas, verduras y granos enteros.
Entre los alimentos aconsejados se encuentran:
-leche y lácteos: leche entera, semi o desnatada (depende de las necesidades individuales); pero en especial, se recomienda consumir con mayor frecuencia yogures y otros derivados lácteos poco grasos.
-Carnes, pescado, huevos y derivados siguiendo las recomendaciones alimentarias equilibradas
-Cereales y patatas: patata (fécula), pastas alimenticias. En cuanto a cereales, elegir preferiblemente integrales (pan, cereales y galletas integrales, muesli…) mas que refinados.
-Limitar el consumo de arroz a 1 día a la semana, es astringente, y si es posible combinarlo con legumbres y verduras.
-Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, habas, guisantes.
-Verduras y hortalizas: todas salvo las flatulentas, preferiblemente una ración diaria en crudo (ensalada).
-Frutas: prácticamente todas, frescas, secas y cocidas, con piel y bien lavadas, salvo frutas en almíbar, frutas confitadas, frutas astringentes como membrillo, pomelo, plátano, manzana y limón.
Entre los alimentos limitados están:
-leche y lácteos: leche condensada, crema de chocolate, lácteos con nata o enriquecidos con nata.
-carnes grasas, productos de charcutería y vísceras, pescados en conserva, salazón o ahumados.
-Cereales: pan fresco recién horneado tipo baguete y pasta poco cocida fermentan en el estomago y crean molestias, galletas rellenas o bañadas con soluciones azucaradas o chocolate…
-Legumbres: aquellas que se cocinan con ingredientes grasos de origen animal (chorizo, morcilla, tocino…).
-Verduras: evitar las flatulentas como alcachofas, col, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, pimiento , pepino, rábanos, cebolla, puerros, ajos, zanahoria (por su carácter astringente, solo temporalmente) y los purés , consumidos de esta forma pierden fibra.
-Frutas: fruta en almíbar, frutas confitadas, frutas astringentes como membrillo, pomelo, plátano, manzana y limón.
-Bebidas: té (contiene taninos y es astringente) , zumo de limón, zumo de pomelo, zumo de manzana y bebidas alcohólicas.
-Grasas: nata, manteca, tocino y sebos.
-Otros: chocolate (astringente), pastelería, repostería rellenas con chocolate o bañadas en soluciones azucaradas, golosinas y dulces,…
-Edulcorantes: sorbitol, sacarina, ciclamato, aspartame.
Dentro de las técnicas culinarias, debemos tener en cuenta:
-Preferiblemente se emplearan aquellas que menos grasa aporten a los alimentos: cocido, hervido, vapor, escalfado, plancha, horno, papillote…
-Se emplearan moderadamente fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados.
-Un remojo prolongado de la legumbre (mayor de 8h) y romper el hervor a mitad de cocción, disminuye la posibilidad de que causen flatulencia.
-Se pueden emplear condimentos como: vinagre, limón, ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro… cualquiera de ellos siempre según tolerancia particular.
-El romero, salvia, tomillo, hinojo… Son hierbas aromáticas que ayudan a la digestión.
-Evitar las especias fuertes como la pimienta, pimentón y guindilla.
Las dietas ricas en fibras no deben emplearse de una manera continuada, cuando persiste el estreñimiento, aun con consumos de fibra mayores, habrá que tener presente otras posibles causas.
2.- Beber abundantes líquidos: al menos entre 1,5 y 2 litros al día. Los líquidos pueden incluir agua, zumos, sopa, té y otras bebidas.
3.- Ejercicio: hacer ejercicio físico de una manera regular y además hacer los ejercicios adecuados, como pueden ser los ejercicios de los músculos abdominales.
4.- No ignorar nunca el reflejo de defecar, la retención de este reflejo suele causar su desaparición y crear un estreñimiento crónico. Para la evacuación debe tener un hábito regular y dedicar un tiempo suficiente, las prisas o el cambio frecuente de lugares suelen suprimir el reflejo de la evacuación.
5.- Tratamientos naturales: Son muchos los tratamientos naturales y caseros que se conocen, algunos de ellos:
-tomar una infusión de malva en ayunas diluida en un vaso de agua tibia.
-comer ciruelas pasas en la mañana, las cuales deben ser puestas en un vaso de agua en la noche anterior para que se diluyera el azúcar.
-tomar una maceración de semillas de lino, el cual tiene excelentes propiedades laxantes, para ello se debe echar 2 cucharadas de semillas de lino en una taza de agua caliente y dejarlo reposar durante 12 horas, macerando. Una vez pasado ese tiempo, se mejora el gusto con un poco de miel. Se recomienda tomarlo antes de acostarse.
Hay mucha gente que emplea los laxantes como su primera solución a un problema de estreñimiento y quizás desconocen que puede crearles una adicción, interferir en la asimilación de ciertos nutrientes además de obstaculizar la capacidad del colon para contraerse. Los laxantes tienen como función el vaciado intestinal y algunos, además, regular el ritmo defecatorio. Hay que usarlos en situaciones puntuales y bajo prescripción médica ya que todos ellos pueden ocasionarnos complicaciones como:
-vómitos
-diarrea
-calambres
-náuseas
-pérdida de agua
-pérdida de minerales
-malabsorción de vitamina D y calcio
-en usos prolongados provoca pérdida de potasio
-desgastan los tejidos del colon con el tiempo, intestino se vuelva perezoso, ya que el organismo se habitúa a estos productos, de tal modo que no permiten expulsar las heces
-deterioro de la flora intestinal
Y se debería de aclarar que los laxantes no tienen ningún efecto directo en el peso de una persona, porque no trabajan en el sistema digestivo entre la boca y el intestino delgado, que es donde la comida se absorbe.
