¿Qué cambios se producen en la columna durante el embarazo?
A medida que el bebé va creciendo y ganando peso, la pelvis se va inclinando hacia delante y esto provoca una sobrecompensación de la espalda al incrementarse la curva lumbar, ocasionando frecuentes dolores en la parte baja de la espalda. Asimismo, los músculos abdominales se dilatan en anchura y longitud para acomodar al útero que aumenta progresivamente de tamaño. La faja abdominal va perdiendo fuerza y ofrece un menor apoyo a la columna vertebral, ahora los músculos paravertebrales tienen que trabajar más duro para mantener la espalda erguida, es muy habitual que se sobrecarguen y produzcan molestias.
El peso creciente del pecho hace que los hombros caigan hacia delante y hacia abajo, provocando la rigidez de los músculos pectorales y dorsales. La cabeza tiende a desplazarse hacia delante provocando tensión en el cuello y en la zona cervical. El embarazo es un periodo muy complejo para la postura de la mujer, mes a mes, sobre todo en el último trimestre, los cambios en el centro de gravedad y en la alineación son constantes, de ahí la necesidad de tomar consciencia de esos cambios y de reeducar al cuerpo durante la gestación para preservar el “alineamiento en neutro”.
¿Cómo es la posición neutra?
Estar de pie, sentada o tumbada en la posición neutra, significa que todas las articulaciones se hallan en una alineación correcta, incluyendo la columna vertebral y la pelvis. Mantener la misma postura durante un tiempo prolongado, realizar las tareas profesionales, las labores domésticas o ejercicio físico con el cuerpo fuera de esa posición neutra puede provocar desequilibrios musculares y una carga excesiva en determinadas articulaciones, como por ejemplo la columna.
Verificación de la posición neutra estando de pie:
Sitúate de pie, con los pies separados a una distancia equivalente al ancho de tus caderas y los dedos de los pies apuntando al frente, no dejes que los pies o las rodillas se desvíen ni hacia dentro ni hacia fuera. Observa el apoyo de la planta de los pies en el suelo e intenta que el peso esté repartido de forma uniforme. Coloca las manos sobre los huesos de la cadera, en posición de jarras e imagina que tu pelvis es un cuenco lleno de agua, desplaza el hueso del pubis hacia delante para que el agua caiga por detrás y siente como se estira y alarga la zona lumbar; a continuación desplaza el hueso del pubis hacia atrás, como si lo escondieses entre las piernas para que el agua del cuenco caiga por delante. Repite varias veces el balanceo de la pelvis y luego deja la pelvis en una “posición neutra”, ahora el agua no debe caer ni por delante ni por detrás, el cuenco está estable y el apoyo de tu columna sobre la pelvis es el correcto.
Una vez reconocida la posición neutra de la pelvis, deja que los brazos caigan a lo largo del cuerpo y fíjate en tus hombros. Abre un poco el pecho con una sonrisa muy amplia de hombro a hombro y bájalos suavemente, guarda los omoplatos en los bolsillos de atrás del pantalón y siente las orejas muy lejos de los hombros. Esto hará que la rigidez en el cuello y en los hombros se vaya disipando. Eleva ligeramente los ojos y mira al horizonte, evita adelantar la barbilla. Imagina que tienes que sujetar un libro sobre la cabeza o mejor siente un hilo que sale de la coronilla y que te alarga hacia el techo, quitando presión de tu columna. Vuelve a sentir los pies, firmes en el suelo, como unas raíces que se agarran fuertes a la tierra mientras te alargas y estiras hacia el cielo desde tu coronilla.
Realiza esta verificación de la postura básica de pie, por lo menos, una vez al día. A medida que vayan pasando las horas, te sentirás más cansada y menos consciente de tu posición. ¡No bajes la guardia!
Verificación de la posición neutra sentada:
También debes mantener una alineación correcta cuando estás sentada, especialmente si vas a estarlo durante largos períodos de tiempo. Al sentarte en la silla reconoce el apoyo sobre los isquiones (separa un poco el glúteo del asiento y toca el hueso sobre el que te sientas), ya sabes cuales son los “huesos de sentar”. Si te colocas en el borde de la silla, para apoyar la espalada en el respaldo te tienes que sentar detrás de los isquiones y esto coloca a la pelvis en una postura muy forzada y con mucha presión sobre la zona lumbar, el agua del cuenco cae por detrás, estás fuera de la posición neutra de la pelvis.
En cambio, si te sientas atrás con la espalda recta, sintiendo bien repartido el peso sobre los dos isquiones tu columna mantiene una mejor posición. Si ves que te cuesta mantener la postura, coloca un cojín pequeño en la zona lumbar para mantener su curva natural. Evita permanecer mucho tiempo sentada frente al televisor, o en el ordenador, realiza pequeños paseos por la casa, o por la oficina cada 20 o 30 minutos. Ejercitar los músculos de las piernas fomenta el flujo sanguíneo ascendente en las extremidades inferiores, contribuyendo a prevenir las piernas hinchadas y las venas varicosas.
También podemos trabajar la buena alineación en la posición de tumbadas. Este sencillo ejercicio que te describo a continuación, está diseñado para ayudar a comprender como es la posición neutra de la pelvis: echada de espaldas sobre el suelo con las rodillas flexionadas y los pies paralelos a la anchura de tus caderas, observa tu curva lumbar, si la pelvis está en posición neutra debería de haber un pequeño hueco, el aire pasa por esa zona de la espalda mientras que el final de la columna (sacro) y la zona dorsal (costillas) están apoyados contra el suelo. Vuelve a imaginar el cuenco de agua y balancea la pelvis adelante y atrás, cuando el agua cae por detrás el lumbar se pega al suelo, cuando el agua cae por delante la curva del lumbar es más amplia. Coloca una mano sobre el hueso del pubis y siente como bascula tu pelvis.
Igual que en la posición de pie, la pelvis está en posición neutra cuando el agua no cae ni por delante ni por detrás. Cuando tengas la posición reconocida, apoya los brazos en el suelo, con las manos relajadas y los hombros abiertos y lejos de las orejas. El hilo de la coronilla vuelve a estar presente y tirando hacia la pared que tienes detrás, siente el cuello largo y la barbilla un poco recogida hacia el esternón. Respira y espira lentamente, inhalando por la nariz de forma suave y exhalando por la boca con la mandíbula relajada, como si fuese un suspiro. Toma consciencia de tu cuerpo, siente la columna larga y estirada, el peso del cuerpo repartido por igual en tu lado derecho y en tu lado izquierdo, la respiración cada vez más suave, más relajada, sin esfuerzo…
Debemos saber que la postura se mantiene gracias a un mecanismo subconsciente que se conoce como “reflejo postural”. Este reflejo se puede activar positivamente mediante el ejercicio y puede mejorar considerablemente la consciencia del cuerpo. Muchos movimientos y ejercicios del método Pilates se pueden utilizar para el beneficio de la futura mamá, ayudándola a mantener una buena postura, a aliviar algunos de los dolores habituales y a ser más consciente de los cambios que se están produciendo en su cuerpo. Este método nos permite seguir un programa de ejercicios seguro y eficaz durante todo el embarazo, adaptado a las necesidades de cada etapa de la gestación y a los cambios de energía que se producen día a día. No importa que nunca hayas practicado Pilates, nunca es demasiado tarde para aprender, pero durante el periodo de gestación, siempre con la aprobación de tu médico.
