Estiramientos de cadenas musculares

Algo en apariencia tan sencillo como mantenernos en pie requiere un complejo juego de equilibrios entre los distintos músculos de nuestro cuerpo. Cuando este equilibrio se rompe aparecen las tensiones y los dolores musculares. Todos somos iguales, exceptuando algunas malformaciones, todos nacemos con el mismo número de huesos, los mismos músculos insertados en las mismas articulaciones, sin embargo, si observas un poco a tu alrededor, verás que todos somos diferentes, verás cuerpos con las formas más diversas, actitudes posturales que te resultan familiares y otras algo más extrañas.

Todos luchamos por vivir con cierto equilibrio, tenemos que mantenernos de pie con el mínimo esfuerzo y esto que aparentemente resulta muy sencillo, es en realidad muy complejo, es una lucha diaria que la libramos en silencio. Nuestro cuerpo se sostiene en el espacio como una serie de bloques apilados unos sobre otros, cuando éstos se encuentran bien alineados, las fuerzas están en equilibrio pero cuando alguno de ellos está desalineado el equilibrio se hace por la fuerza y surgen las tensiones musculares.

Cuando estas tensiones se hacen crónicas aparecen los dolores musculares, las molestias en las articulaciones, la sensación de pesadez en el cuerpo, y esto no solo afecta al bienestar físico sino que también perturba la salud emocional al disminuir nuestra energía. Con las tensiones  musculares el movimiento natural y espontáneo de la musculatura queda restringido y con él, la auto expresión y la relación con el resto del grupo, esto significa que la relación con nuestro entorno también se va a ver afectada, probablemente disminuida.

Es necesario aliviar estas tensiones crónicas, si queremos recuperar la plena viveza y el bienestar emocional. Si observamos un esqueleto humano, vemos que los huesos encajan unos con otros como las piezas de un puzzle y son las articulaciones las que permiten que todos juntos funcionen como un conjunto de engranajes, de tal modo que un pequeño cambio de orientación en uno de ellos afectará al que se encuentra por encima o por debajo y con el tiempo pondrá en riesgo el equilibrio de toda la estructura. La masa muscular recubre totalmente el esqueleto y ésta a su vez se encuentra recubierta por la piel. Los músculos nos aportan sostén, son ellos los que nos permiten estar de pie sin que nos caigamos al suelo por la fuerza de la gravedad (función de la estática) pero también son los que hacen posible los movimientos de nuestras articulaciones para que nuestro cuerpo se pueda mover en el espacio (función dinámica).

 

Cadenas musculares: una visión global de nuestra musculatura

Nuestros músculos nunca trabajan solos o aislados, lo hacen en forma de grupos que reciben la denominación de cadenas musculares. Cada uno de nuestros músculos, de manera solidaria participa aportando su acción particular y todos ellos se van sumando para realizar movimientos o funciones determinadas. De este modo nuestra movilidad puede alcanzar niveles de complejidad muy variados. Cuando nacemos todos traemos un potencial genético en el ámbito de las cadenas musculares, en la primera etapa de nuestra infancia aprendemos a estar de pie y a movernos gracias a una serie de patrones neuromusculares que en cada uno de nosotros cobra una forma particular. Cuando hemos aprendido a desenvolvernos básicamente a nivel de nuestra motricidad, lo que hacemos a continuación es imitar a las personas que amamos y que cuidan de nosotros, reproducimos sus gestos y también sus actitudes posturales, más tarde haremos lo mismo con los modelos y mitos que nos presenta la sociedad.

A lo largo de nuestra vida nos vamos creando un “traje muscular”, a la herencia genética le vamos sumando el aprendizaje, los eventuales traumatismos (caídas, accidentes, operaciones quirúrgicas,…), el uso que hacemos de nuestro cuerpo en la vida diaria (la manera de expresarnos, de sentarnos, de caminar, la profesión que ejercemos, los deportes que practicamos, los hobbys,..) y también hay que sumar aquellas secuelas que a lo largo del tiempo nos han dejado los pequeños o grandes traumas psíquicos que hayamos sufrido.

El “traje muscular” va perdiendo talla y las articulaciones sufren pequeñas alteraciones mecánicas, pierden su movilidad y esta restricción del movimiento casi siempre acaba dando problemas. El problema puede surgir en la articulación afectada, o se puede trasladar en forma de compensación a otro lugar de la cadena muscular, la noción de “cadena” nos hace pensar que la retracción en una de las partes afectará al conjunto, cuando una cadena muscular está acortada se produce un desalineamiento en nuestra estructura corporal y mantener un cuerpo desalineado en el espacio supone un mayor gasto de energía que será restado de nuestra vitalidad personal.

Los estiramientos de cadenas musculares son una buena herramienta para mejorar nuestra salud ya que favorecen la integración postural, mejoran los problemas de espalda y las lesiones de la columna vertebral, tienen efectos muy positivos sobre el sistema nervioso, mejoran la circulación sanguínea y linfática, reducen el estrés, reducen el riesgo de lesiones en el deporte,…

 

Principios básicos de los Estiramientos de Cadenas Musculares:

• Respetar la globalidad

En los Estiramientos de Cadenas Musculares utilizamos posturas globales de corrección en las que se trabajan una o varias cadenas al mismo tiempo. El objetivo del trabajo en globalidad es restablecer la elasticidad y la amplitud articular de forma simultanea en toda la estructura corporal.

Para estirar una goma elástica es necesario tirar de sus dos extremos, tenemos que tener el mismo comportamiento para estirar una cadena muscular que va desde la cabeza hasta los pies (cadena maestra posterior), si el estiramiento es local obligatoriamente se ve compensado por un acortamiento en un punto cualquiera de la cadena, por eso la globalidad es una de las claves para que los estiramientos sean eficaces.

 

• El Estiramiento debe ser suave, sostenido y consciente

A diferencia de otras técnicas, en los estiramientos de cadenas musculares se trata más de permitir que de forzar, no debemos llegar a sentir demasiado dolor, ni sensación de desgarro o quemazón.

Durante la práctica debemos estar en un estado de atención, de escucha de nuestro propio cuerpo, esta observación nos alerta de las tensiones innecesarias (mandíbula apretada, hombros elevados, tensión en los trapecios,…) o del exceso de fuerza que ponemos en algunos gestos, no solo durante la práctica de los estiramientos sino también en nuestra vida cotidiana. Tener una mayor consciencia corporal nos permite economizar gran cantidad de energía y ganar en vitalidad.

La puesta en tensión de una cadena muscular se hace siempre de una manera lenta y progresiva, el estiramiento debe ser sostenido durante cierto tiempo, cuanto más se aumenta el tiempo de tracción más efecto se obtiene del estiramiento. Hay posiciones que se mantienen dos minutos pero en otras, la evolución de la postura nos puede llevar entre diez y quince minutos.

 

• Trabajar preferentemente en descarga

Las posturas que adoptamos para realizar estos estiramientos son preferentemente en descarga para proteger los discos intervertebrales de la columna vertebral (estos discos son como almohadillas que se encuentran entre vértebra y vértebra y su misión principal es amortiguar el impacto de las cargas). Estamos “en carga” cuando estamos de pie y cada una de las masas corporales se apoya sobre la inferior y todas ellas sobre el suelo a través de nuestros pies. Estamos “en descarga” cuando cada una de las partes de nuestro cuerpo se apoya directamente en el suelo. Cuando estamos en descarga las posiciones de máxima amplitud que podamos realizar, tanto en los miembros superiores como inferiores, producirán una mínima presión sobre los discos intervertebrales.

 

• La Respiración: nuestra mejor compañera

Hay una familia de músculos que son los responsables de la inspiración y “trabajan a tiempo completo”, estos músculos suelen estar más acortados, más retraídos por ese exceso de trabajo. Paradójicamente, en el momento de la espiración no utilizamos apenas ningún músculo. Es como si estiramos de los dos extremos de una goma elástica en la inspiración y luego dejáramos de hacer fuerza en la exhalación.

Como ya hemos visto anteriormente, para estirar una cadena muscular es necesario colocarse en la posición adecuada y permanecer en ella el tiempo conveniente pero en el caso de los músculos inspiradores, no podemos dejar de respirar para mantener esos músculos en una posición de estiramiento, por esta razón durante el tiempo que dure la postura estamos atentos a la respiración y prolongamos el tiempo de la exhalación, de esta manera podemos estirar los músculos que se han contraído en la inspiración.

 

Un buen consejo: asume la responsabilidad del cuidado de tu cuerpo

Supongo que al tener incorporado en nuestra propia naturaleza el don del movimiento no le damos la suficiente importancia. A las personas nos cuesta entender la complejidad mecánica de nuestra estructura corporal y no recibimos ningún tipo de educación que nos ayude a prevenir algunas lesiones relacionadas con los malos hábitos posturales pero tenemos que asumir la responsabilidad del cuidado de nuestro cuerpo y los Estiramientos de Cadenas Musculares nos ayudan, de manera extraordinaria, a reducir el esquema de tensiones que cada uno poseemos, actuando tanto a nivel preventivo como terapéutico.

 

Auto postura de Stretching Global Activo

El S.G.A. nace de la Reeducación Postural Global, este revolucionario método creado por Ph. E. Souchard establece las bases de los Estiramientos de Cadenas Musculares: la globalidad en los estiramientos, la contracción isométrica que les acompaña, la participación constante de la respiración, las posturas de alargamiento de los músculos.

Autor: Inma Alkorta

inma alkortaInma Alkorta comenzó su carrera profesional en el mundo del fitness en 1996 como monitora de Aerobic de manera algo temporal, pero finalmente se acabó convirtiendo en el motor de su vida. Durante 12 años estuvo dando clases colectivas de Aerobic, Step, Gimnasia de Mantenimiento, G.A.P., Body Pump, Body Combat, … en diferentes gimnasios de Bilbao.


En el 2005 se le diagnosticó una pequeña lesión en la espalda y empezó a interesarse por las terapias alternativas. Descubrió la Reeducación Postural Global (RPG), y decidió hacer la formación para monitores deportivos de este método (Stretching Global Activo). Comenzó a  practicarlo con los socios del gimnasio en sesiones individuales con bastante éxito. El conocimiento de las cadenas musculares le hizo ver y entender  el cuerpo de otra forma pero ha sido el método Pilates el que ha cambiado su mente y su cuerpo.


La formación en este método la hizo con Orthos primero en suelo y luego con el Reformer, una máquina muy versátil que ofrece un amplio abanico de ejercicios para tener un cuerpo esbelto, fuerte y elástico.


En el 2007 emprendió un  camino en solitario para realizar su sueño, tener su propia empresa y dedicarse a la reeducación postural. Además del método Pilates,  ha tenido la suerte de encontrar dos herramientas muy útiles para mejorar la salud de sus alumnos: por un lado la Pancafit,  un sencillo aparato que facilita el  estiramiento global de las cadenas musculares y por otro, las técnicas hipopresivas del Dr. Marcel Caufriez, consideradas como  el mejor método para fortalecer la faja abdominal y el suelo pélvico al mismo tiempo que nos aportan un gran confort postural y otros múltiples beneficios.


Cada persona acude por un motivo diferente a Bihotza, algunas no pueden hacer clases en grupo  por problemas biomecánicos, por alguna lesión o por que no tienen una buena condición física, otras porque no les gusta ir al gimnasio, necesitan una motivación extra para entrenar y saben que el entrenamiento individual es más eficaz y se obtienen mejores resultados.


Aunque los motivos sean diferentes TOD@S consiguen lo mismo: tener menos dolores musculo-articulares, mejorar su postura, tener un cuerpo más tonificado y poder enfrentarse al día a día, que en la actualidad es como una carrera de fondo,  con más energía y sin perjudicar su salud. 


Visita su blog http://bihotzasaludyenergia.blogspot.com.es/

2 thoughts on “Estiramientos de cadenas musculares

    1. Muchas gracias Rafael por tu comentario. Nos alegra que te resulten interesantes y sobre todo que los vayas a poner en práctica. Muchas gracias y un saludo de todo el equipo

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